肩こりに悩むあなたへ。今日からできる簡単《肩こり解消ストレッチ》

肩こりに悩むあなたへ。今日からできる簡単《肩こり解消ストレッチ》

パソコンやスマホを長時間操作することの多い現代では、肩こりに悩む人が増えています。首や肩の痛みは悪化してくると動きずらくなるだけでなく、頭痛やめまい、手足のしびれ、冷えなどを引き起こす原因に。そんなつらい肩こりから少しでも早く抜け出すために、毎日少しずつ空き時間でできる簡単ストレッチ、はじめてみませんか? 2019年01月02日作成

カテゴリ:
美容・ケア
キーワード:
ヘルス・ビューティー
不調
肩こり
ヨガ
ストレッチ
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つらい肩こり……どうにかしたい!

ズシっと重い、肩や首が張って痛い……つら~い肩こり。ひどくなってくると頭痛やめまいを招いたり、首や肩が動かなくなるほど痛むことも。
出典:

ズシっと重い、肩や首が張って痛い……つら~い肩こり。ひどくなってくると頭痛やめまいを招いたり、首や肩が動かなくなるほど痛むことも。

肩こりはなぜ起きる?

人間は体重の約8%、成人でおよそ5kgの重さがあると言われている頭を、首や肩の筋肉で支えています。そこに姿勢の悪さ、運動不足など様々な原因で肩や首への負担が大きくなると、血流が悪くなり、肩こり・首こりが起こってしまうのです。
またスマホやパソコンを見ることの多い現代人は特に、長時間体が丸まった体勢でいることによって生じる肩こり・首こりに悩む人が年齢を問わず増えているようです。
出典:

人間は体重の約8%、成人でおよそ5kgの重さがあると言われている頭を、首や肩の筋肉で支えています。そこに姿勢の悪さ、運動不足など様々な原因で肩や首への負担が大きくなると、血流が悪くなり、肩こり・首こりが起こってしまうのです。
またスマホやパソコンを見ることの多い現代人は特に、長時間体が丸まった体勢でいることによって生じる肩こり・首こりに悩む人が年齢を問わず増えているようです。

“冷え”も肩こりの原因に

また、エアコンや外気の寒さによる冷えが原因で血流が悪くなり、結果、肩こりや首こりを起こすことも。手足が冷えやすいと感じている人は、湯船に浸かったり、冷え解消グッズなどを使って冷え性の改善に努めると肩こりが解消されることもあります。
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また、エアコンや外気の寒さによる冷えが原因で血流が悪くなり、結果、肩こりや首こりを起こすことも。手足が冷えやすいと感じている人は、湯船に浸かったり、冷え解消グッズなどを使って冷え性の改善に努めると肩こりが解消されることもあります。

あなたはどの程度?肩こりチェックテスト

肩こりの原因となる首の張り、肩甲骨周りの硬さ、腕・肩の筋肉の張り。それらをチェックする肩こりのチェック方法をご紹介します。

1人で行う時はチェックしやすくなるので鏡の前でやることをおすすめします。
もし、痛みが強い方は無理しすぎないように行ってください。
出典:

肩こりの原因となる首の張り、肩甲骨周りの硬さ、腕・肩の筋肉の張り。それらをチェックする肩こりのチェック方法をご紹介します。

1人で行う時はチェックしやすくなるので鏡の前でやることをおすすめします。
もし、痛みが強い方は無理しすぎないように行ってください。

腕・肩のこりレベルチェック方法

肩こりに悩むあなたへ。今日からできる簡単《肩こり解消ストレッチ》
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1.足を揃えまっすぐ立ち前ならえのポーズを取る
2.手を軽く握り、拳を上に向け肘を90度まで曲げ両肘をくっつけて胸の下で揃える
3.顔は正面を向いた状態で腕だけをゆっくりと上げていく
★ 腕を上げていった高さで肩こりの重症度が分かります!
【A】鼻より上まで肘が上がった
  ⇒肩こりはほとんどありません。ご自身もあまりこりを感じていないはず。

【B】口の高さぐらいまで肘が上がった
  ⇒少しこっています。ご自身も少し自覚しているのでは?

【C】肩の高さからアゴの高さまで肘が上がった
  ⇒かなりこっています。肩こりで辛い思いをしていませんか?

【D】胸より下のまま
  ⇒肩こりは重症です。気になる方は専門機関に相談するのをおすすめします。

簡単ストレッチで血流アップさせて肩こり解消!

診断で【B】~【D】に該当した方は、肩こりと少しでも早くサヨナラするために、今日から簡単にできる“肩こり解消ストレッチ”はじめてみませんか?

毎日気軽にできる簡単ストレッチを次からご紹介していきます。
出典:

診断で【B】~【D】に該当した方は、肩こりと少しでも早くサヨナラするために、今日から簡単にできる“肩こり解消ストレッチ”はじめてみませんか?

毎日気軽にできる簡単ストレッチを次からご紹介していきます。

ベッドでもできるストレッチ

毎日時間に追われてゆっくりストレッチする時間が取れない。そんな方におすすめなのが寝る前&寝起きのストレッチ。毎日5分でもOKです。続けてみてください。

寝る前におすすめの肩こり解消法

1日の疲れを吐き出して心地よい眠りに誘ってくれるリラックスストレッチです。
出典:

1日の疲れを吐き出して心地よい眠りに誘ってくれるリラックスストレッチです。

1.正座の姿勢から両腕を前に滑らせ伸ばし身体を前傾させていく
2.呼吸を吐きながらさらに頭を深く沈め、腕もさらに伸ばしていくイメージをもつ
3.30秒ほどキープする

寝たままできるストレッチ

布団の上でもマットなどの上でも、ゴロゴロしたついでにできるストレッチなので時間のある時にいつでもどうぞ。
出典:

布団の上でもマットなどの上でも、ゴロゴロしたついでにできるストレッチなので時間のある時にいつでもどうぞ。

1.あお向けに寝転がり両ひざを両手で抱える
2.頭が浮かないように体全体でゆっくり右側に転がる
3.今度はゆっくり左側に転がる
4.30秒ほど繰り返していく

寝起きのゆったりストレッチでスッキリした目覚めを

血流アップで頭もスッキリ♪身体を目覚めさせてくれるストレッチです。
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血流アップで頭もスッキリ♪身体を目覚めさせてくれるストレッチです。

1.上体を起こしてあぐらをかくか、ベッドの場合は両足をおろし腰かける
2.手を後ろで組み息を吸い、肘を伸ばして胸を開きそのままゆっくりと2呼吸する
3.その姿勢のまま前屈をし腕を上に伸ばしていき、ゆっくりと2呼吸する

オフィスや電車でもできる簡単体操&ストレッチ

通勤電車の中やオフィスなど、日常生活のふとしたタイミングでも行えるストレッチです。

つり革を使った肩こり解消法

適度にスペースのある車内であれば可能なストレッチです。
下半身をなるべく動かさず上半身のみでひねるようにするのがポイント。
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適度にスペースのある車内であれば可能なストレッチです。
下半身をなるべく動かさず上半身のみでひねるようにするのがポイント。

1. 脚を腰幅程度に開き、どちらかの手でつり革につかまる
2.つり革を持つ手とは逆側の方向へ体をひねる
3.つり革を持つ手の方向へ体をひねる

デスクでできるストレッチ

特別な場所がなくても自分のデスクで椅子に座ったままできるストレッチです。
息をゆっくり吐きながら、手の位置を上下させないよう気を付けながら行いましょう。
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特別な場所がなくても自分のデスクで椅子に座ったままできるストレッチです。
息をゆっくり吐きながら、手の位置を上下させないよう気を付けながら行いましょう。

1.背もたれにもたれず浅めに座る
2.片側の手を伸ばしたまま後ろ側に引っ張るようにする(腕の角度は斜め45°ぐらい)
3.そのままの状態で腕を左右に5回転ずつひねる
4.逆側も同様に行います

首の固さを取ってオフィスワークを快適に

目を酷使すると首が痛くなり肩こりもひどくなっていきますよね。まずは首からリラックスさせていきましょう。
頭を倒す角度は気持ちのよい伸びを感じる場所までにし、痛みが出る所まで倒さないようにしましょう
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目を酷使すると首が痛くなり肩こりもひどくなっていきますよね。まずは首からリラックスさせていきましょう。
頭を倒す角度は気持ちのよい伸びを感じる場所までにし、痛みが出る所まで倒さないようにしましょう

1.椅子に浅めに座り背筋を伸ばし胸を張る
2.左手で椅子をつかみ、右手を左耳上に添え頭を右に倒していく
3.ゆっくりと呼吸を繰り返し30秒キープ
4.逆側も同様に行います

すきま時間で簡単体操

お昼休みやトイレのついでにできる1分かからない簡単体操。動画を見ながら真似するだけでOKです。

テレビを見ながらでもできる簡単ストレッチ

時間に追われる現代人の家でのリラックスタイムは貴重な時間。お気に入りのテレビ番組を見ながらゆったりと“ながらストレッチ”を行いましょう。

肩回しストレッチ

テレビを見ながら何気なくできるストレッチです。
こりがひどい時は、回しにくさを感じることもありますが、ゆっくりとリラックスし深い呼吸を意識しながら行っていきましょう。
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テレビを見ながら何気なくできるストレッチです。
こりがひどい時は、回しにくさを感じることもありますが、ゆっくりとリラックスし深い呼吸を意識しながら行っていきましょう。

1.右手は右肩に、左手は左肩に軽く指を乗せ、胸を張った姿勢に
2.指が肩から離れないように注意しながら、大きく肘で円を描くように10回ほど回していく
3.反対回しも同様に行う

肩・腕伸ばしストレッチ

座ったままでも立ったままでもできるストレッチです。
3セットが理想ですが無理のない範囲で行いましょう。
出典:

座ったままでも立ったままでもできるストレッチです。
3セットが理想ですが無理のない範囲で行いましょう。

1.左腕を上げ肘を曲げたら右手を左肘に添える
2.そのままゆっくりと息を吐きながら、骨盤が動かないように注意しながら右側へ体を倒し5秒キープ
3.反対側も同様に行います

動画を見ながら肩甲骨はがしにチャレンジ!

肩甲骨周りの硬く張ってしまった筋肉を柔らかくほぐしていく“肩甲骨はがし”は肩こり解消効果が期待できます。

ヨガでリラックス&ストレッチ

深い呼吸を心掛けながらリラックスして行うヨガも、肩こり解消に効果的なポーズがたくさんあることで知られています。早速チャレンジしてみましょう。

肩こり解消ヨガ

ヨガ初心者さんでもチャレンジできる簡単肩こり解消ヨガ。動画を見ながら一緒に行いましょう。

肩甲骨をほぐすヨガ

しっかりと肩甲骨をほぐすことで背中の張りもスッキリと。身体も温まりますので、これからの季節朝少し早起きして行ってもらいたいヨガです。

道具を使ってしっかりストレッチ

ストレッチポールやバランスボールなどの専門道具だけでなく、タオルなどの身近にあるものでOK!時間のある時や特に肩こりがひどく感じる時にしっかりゆっくりとストレッチしていきましょう。

ストレッチポールを使って

肩や肩甲骨だけでなく、胸周りの筋肉の張りも肩こりの原因となることも。しっかりとほぐしていきましょう。
腕を上げていくときに突っ張るような感覚がある場所まではあげずに気持ちの良さを感じる場所までにしておくことが大切です。
出典:

肩や肩甲骨だけでなく、胸周りの筋肉の張りも肩こりの原因となることも。しっかりとほぐしていきましょう。
腕を上げていくときに突っ張るような感覚がある場所まではあげずに気持ちの良さを感じる場所までにしておくことが大切です。

1.ストレッチポールの上に仰向けになる
2.肘と手の甲を床側につくように両手を置いたら、そのまま腕を胸あたりの高さまで床の上を滑らせます
3.胸が開いていることを感じながらゆっくりと30秒ほど呼吸を繰り返す
ストレッチポールを使った首こり解消の動画です。心地よくリラックスしながら行いましょう。

タオルを使って

ご家庭にあるタオルでできる簡単ストレッチです。
タオルを下げる時は脇をしめるようにすること、姿勢を正そうと意識をし過ぎて反り腰にならないよう気を付けてください。
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ご家庭にあるタオルでできる簡単ストレッチです。
タオルを下げる時は脇をしめるようにすること、姿勢を正そうと意識をし過ぎて反り腰にならないよう気を付けてください。

1.両足を揃えて立つか椅子に姿勢を正して座った姿勢を取り、タオルの両端を持つ
2.息を吸いながら両手を頭の上に伸ばしていく
3.息を吐きながら肘を曲げ肩のラインあたりまでタオルを下げそのまま20秒キープする
タオルを使った肩甲骨はがし。毎日の入浴後でも簡単に行えそうですね。

毎日の積み重ねでつらい肩こりにサヨナラをしよう

簡単にできる肩こり解消ストレッチをご紹介しました。
寒い季節は特に体がこわばり、肩こりも起こりやすくなってきます。毎日少しずつのストレッチで肩こりとは無縁な体を目指しましょう。
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簡単にできる肩こり解消ストレッチをご紹介しました。
寒い季節は特に体がこわばり、肩こりも起こりやすくなってきます。毎日少しずつのストレッチで肩こりとは無縁な体を目指しましょう。

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