【旬を食べよう ー7月篇ー】なす、きゅうり、ゴーヤ、ピーマンを使ったレシピと献立案

【旬を食べよう ー7月篇ー】なす、きゅうり、ゴーヤ、ピーマンを使ったレシピと献立案

梅雨も終わりいよいよ暑い夏がやってきました。7月は梅雨の恩恵を受けたみずみずしくて美味しい野菜がたくさん出回ります。鰻など旬の魚もありますが今回の7月の旬を食べようレシピは、主に夏野菜に焦点を当てた献立案をご紹介したいと思います。なす、きゅうり、ゴーヤにとうもろこし、そしてズッキーニ、ミョウガにかぼちゃと盛りだくさん。食卓に野菜をたくさん取り入れて暑い夏を乗り切って行きましょう! 2018年07月09日作成

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7月が旬の食材で、美味しい献立を考えてみよう

じめじめした梅雨が明け、季節は夏本番の7月!7月は梅雨の恩恵を受けたみずみずしくて新鮮な野菜が豊富に収穫される季節です。海や山、高原や海外旅行などお出かけする機会も多くなる7月は、暴飲暴食の機会も増えたり、エアコンと外の暑さで体力も奪われ、早速夏バテなんてことも少なくはありませんよね。

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じめじめした梅雨が明け、季節は夏本番の7月!7月は梅雨の恩恵を受けたみずみずしくて新鮮な野菜が豊富に収穫される季節です。海や山、高原や海外旅行などお出かけする機会も多くなる7月は、暴飲暴食の機会も増えたり、エアコンと外の暑さで体力も奪われ、早速夏バテなんてことも少なくはありませんよね。

この時期旬を迎えるゴーヤは、ビタミンCやカリウムが豊富で夏バテ解消に効果が期待できる食材。まさにこの時期意識して食べたい食材です。

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この時期旬を迎えるゴーヤは、ビタミンCやカリウムが豊富で夏バテ解消に効果が期待できる食材。まさにこの時期意識して食べたい食材です。

食物繊維やビタミンE、亜鉛に鉄分も豊富で栄養価も高いとうもろこしもこの時期が旬です。旬を迎える野菜は季節を上手に乗り切るための栄養価が豊富で、市場にも多く出回るので安価でお求めやすいのが嬉しいですね。

出典: (@tokyoitepix)

食物繊維やビタミンE、亜鉛に鉄分も豊富で栄養価も高いとうもろこしもこの時期が旬です。旬を迎える野菜は季節を上手に乗り切るための栄養価が豊富で、市場にも多く出回るので安価でお求めやすいのが嬉しいですね。

そこで今回は暑くなるこの時期に食べておきたい、7月が旬の食材の中でも、豊富に収穫できる夏野菜に焦点を当てた献立構成案をご紹介したいと思います。

出典: (@tokyoitepix)

そこで今回は暑くなるこの時期に食べておきたい、7月が旬の食材の中でも、豊富に収穫できる夏野菜に焦点を当てた献立構成案をご紹介したいと思います。

■今回ご紹介する7月の旬食材メモ■
・なす
・きゅうり
・ゴーヤ
・ピーマン
・ズッキーニ
・とうもろこし
・かぼちゃ
・ミョウガ

覚えておきたい旬食材の下ごしらえ

ジューシーなとうもろこしの茹で方と茹で時間

腸内環境を整えるセルロースが豊富に含まれているとうもろこし。実を包む外側の葉が濃く緑色のものが新鮮で美味しいです。鮮度が落ちやすいので買ってきたらすぐ茹でるのがポイント。この機会に美味しい茹で方と茹で時間をマスターして美味しい旬のとうもろこしをいただきましょう。

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腸内環境を整えるセルロースが豊富に含まれているとうもろこし。実を包む外側の葉が濃く緑色のものが新鮮で美味しいです。鮮度が落ちやすいので買ってきたらすぐ茹でるのがポイント。この機会に美味しい茹で方と茹で時間をマスターして美味しい旬のとうもろこしをいただきましょう。

ゴーヤの苦味の取り方と下処理

ゴーヤの独自の苦味はとっても美味しいのですが、あまりにも苦すぎると食べづらいので、しっかり苦味の取り方をマスターしておきましょう。基本は塩もみでOKですが、苦手な方は砂糖を混ぜたり薄く切ることで食べやすくなります。

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ゴーヤの独自の苦味はとっても美味しいのですが、あまりにも苦すぎると食べづらいので、しっかり苦味の取り方をマスターしておきましょう。基本は塩もみでOKですが、苦手な方は砂糖を混ぜたり薄く切ることで食べやすくなります。

【献立案1】メイン:トウモロコシご飯

この季節の大人気レシピ「とうもろこしご飯」。美味しく作るポイントは芯も一緒に炊飯器に入れること。芯から出る旨味と甘味がとっても美味しい彩りも綺麗なレシピです。老若男女選ばず人気が高いレシピなのでこの夏は食卓にたくさん登場させてみてくださいね。

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この季節の大人気レシピ「とうもろこしご飯」。美味しく作るポイントは芯も一緒に炊飯器に入れること。芯から出る旨味と甘味がとっても美味しい彩りも綺麗なレシピです。老若男女選ばず人気が高いレシピなのでこの夏は食卓にたくさん登場させてみてくださいね。

副菜①:なすのはさみ揚げ

優しい甘さのとうもろこしご飯に合わせたいのが、旬のなすを使ったはさみ揚げのレシピ。フライにすることで肉の旨味を吸ったなすを閉じ込めるジューシーさがお口いっぱい広がるレシピです。辛子醤油でさっぱりいただくのがオススメです。

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優しい甘さのとうもろこしご飯に合わせたいのが、旬のなすを使ったはさみ揚げのレシピ。フライにすることで肉の旨味を吸ったなすを閉じ込めるジューシーさがお口いっぱい広がるレシピです。辛子醤油でさっぱりいただくのがオススメです。

副菜②:ミョウガときゅうりの酢の物

もう一つの副菜は、箸休め的な要素も含んだミョウガときゅうりの酢の物です。お酢は疲労回復に効果が期待でき、ミョウガも消化促進や血行促進に効果が期待できる夏バテ対策に積極的に食べたい副菜です。

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もう一つの副菜は、箸休め的な要素も含んだミョウガときゅうりの酢の物です。お酢は疲労回復に効果が期待でき、ミョウガも消化促進や血行促進に効果が期待できる夏バテ対策に積極的に食べたい副菜です。

■その他にプラスするなら…
ビタミンCが豊富なゴーヤのおひたしや、薬味たっぷりの冷奴、海藻類のお味噌汁などをプラスしましょう。
なすのはさみ揚げはちょっと重たいかなという方は、なすとピーマン豚こまなどをお醤油でサッと炒めた炒めもの系に変えても良いと思います。

【献立案2】メイン:ゴーヤチャンプル

夏の定番「ゴーヤチャンプル」。ゴーヤはビタミンCがとっても豊富なので、女性には嬉しいですね。豚肉の代わりにランチョンポークを使っても簡単に作れますよ。

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夏の定番「ゴーヤチャンプル」。ゴーヤはビタミンCがとっても豊富なので、女性には嬉しいですね。豚肉の代わりにランチョンポークを使っても簡単に作れますよ。

副菜①:夏野菜の揚げびたし

様々な夏野菜を揚げ浸しした簡単レシピ。冷蔵庫で保存もききます。食欲がない時にはつけダレを多めに作っておいて素麺と一緒に食べてもGOOD。彩りも綺麗でまとめて作っておくとあと一品欲しい時にも重宝する万能な副菜レシピです。

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様々な夏野菜を揚げ浸しした簡単レシピ。冷蔵庫で保存もききます。食欲がない時にはつけダレを多めに作っておいて素麺と一緒に食べてもGOOD。彩りも綺麗でまとめて作っておくとあと一品欲しい時にも重宝する万能な副菜レシピです。

副菜②:コーンときゅうりの春雨サラダ

ゴーヤチャンプルにはツルツル食感が美味しい春雨のサラダをプラス。とうもろこしの粒の食感も楽しい食べ応えのあるサラダレシピです。

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ゴーヤチャンプルにはツルツル食感が美味しい春雨のサラダをプラス。とうもろこしの粒の食感も楽しい食べ応えのあるサラダレシピです。

■その他にプラスするなら…
ミョウガの甘酢漬けやなすの南蛮漬けなどお酢がきいたものをプラスすると更に夏バテ防止効果が期待できます。
その他に汁物をプラスするなら、ミョウガのお味噌汁も良いですね。

【献立案3】メイン:クリームチーズ胡麻ダレの冷やし中華

この時期旬の鰻をご飯ではなく麺にアレンジしたクリームチーズ胡麻ダレの冷やし中華。ゴーヤにきゅうりと旬の野菜も一緒にいただきます。ゴマだれにクリームチーズを入れることでいつもより一味も二味も変わりコクもプラスされます。

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この時期旬の鰻をご飯ではなく麺にアレンジしたクリームチーズ胡麻ダレの冷やし中華。ゴーヤにきゅうりと旬の野菜も一緒にいただきます。ゴマだれにクリームチーズを入れることでいつもより一味も二味も変わりコクもプラスされます。

副菜①:とうもろこしと枝豆のかき揚げ

クリームチーズ胡麻ダレの冷やし中華の副菜には、つぶつぶ食感と甘さが最高に美味しいとうもろこしと枝豆のかき揚げをプラス。これは夏のビールに合うレシピ。お休みの日のお昼、ビールで乾杯できる家族団欒の副菜レシピです。

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クリームチーズ胡麻ダレの冷やし中華の副菜には、つぶつぶ食感と甘さが最高に美味しいとうもろこしと枝豆のかき揚げをプラス。これは夏のビールに合うレシピ。お休みの日のお昼、ビールで乾杯できる家族団欒の副菜レシピです。

副菜②:なすの塩もみ(即席漬け)

箸休めで欲しいのが簡単にできる塩もみレシピ。なすは抗酸化作用が高いと言われている「ナスニン」を豊富に含んでいます。旬のミョウガや大葉とも相性がよくさっぱりいただけます。なすの下ごしらえは、切った後すぐ色が変わってしまうので、すぐ水にさらしておくのがポイントです。

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箸休めで欲しいのが簡単にできる塩もみレシピ。なすは抗酸化作用が高いと言われている「ナスニン」を豊富に含んでいます。旬のミョウガや大葉とも相性がよくさっぱりいただけます。なすの下ごしらえは、切った後すぐ色が変わってしまうので、すぐ水にさらしておくのがポイントです。

■その他にプラスするなら…
ズッキーニのサラダや、薬味たっぷりの冷奴、ミョウガのお吸い物など、食感も楽しめる簡単レシピをプラスしてみましょう。
あまり食欲がないときはメインの素麺をあっさりした薬味たっぷりの素麺に変えても良いですね。

【献立案4】メイン:ピーマンの肉詰め

日焼けが気になるこの季節、率先して食べておきたいビタミンCがとっても豊富なピーマン。肉詰めにしてしまえばピーマンが苦手なお子様もモリモリ食べられます。ソースの味付けもケチャップベースなのであっという間にペロリかも!夏休みの献立に迷った時にオススメのレシピです。

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日焼けが気になるこの季節、率先して食べておきたいビタミンCがとっても豊富なピーマン。肉詰めにしてしまえばピーマンが苦手なお子様もモリモリ食べられます。ソースの味付けもケチャップベースなのであっという間にペロリかも!夏休みの献立に迷った時にオススメのレシピです。

副菜①:ズッキーニのサラダ

きゅうりに似ていますがズッキーニはかぼちゃの仲間。ビタミンCやカロテンが豊富でおまけにヘルシーな食材です。ズッキーニは生でもいただけるのでサラダにすると食感も楽しめて美味しいですよ。火を使わずできちゃう嬉しい副菜レシピです。

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きゅうりに似ていますがズッキーニはかぼちゃの仲間。ビタミンCやカロテンが豊富でおまけにヘルシーな食材です。ズッキーニは生でもいただけるのでサラダにすると食感も楽しめて美味しいですよ。火を使わずできちゃう嬉しい副菜レシピです。

副菜②:ザーサイ豆腐

きゅうりにザーサイ、白髪ねぎを乗せた中華風の冷奴。切って和えて乗せるだけの簡単レシピ。ごま油がきいてとっても美味しい!さっぱりした箸休め的副菜です。

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きゅうりにザーサイ、白髪ねぎを乗せた中華風の冷奴。切って和えて乗せるだけの簡単レシピ。ごま油がきいてとっても美味しい!さっぱりした箸休め的副菜です。

■その他にプラスするなら…
ゴーヤのおひたしや、なすの南蛮漬けやミョウガのお味噌汁など。単品でささっと作れる箸休め的な副菜がベストです。もう少しボリュームが欲しいという方は、かぼちゃのサラダや夏野菜の揚げ浸しをプラスしても良いでしょう。

【献立案5】メイン:ラタトゥイユの冷製パスタ

夏の便利な常備菜「ラタトゥイユ」。パスタに絡めるだけで立派なメインディッシュを作ることができます。ラタトゥイユはパスタ以外にもパンに乗せてブルスケッタにしたり、チーズを乗せてグラタン風にしたり用途色々で日持ちもするので、この時期作っておきたい一品です。

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夏の便利な常備菜「ラタトゥイユ」。パスタに絡めるだけで立派なメインディッシュを作ることができます。ラタトゥイユはパスタ以外にもパンに乗せてブルスケッタにしたり、チーズを乗せてグラタン風にしたり用途色々で日持ちもするので、この時期作っておきたい一品です。

副菜①:ズッキーニのパン粉焼き

焼くと野菜本来の甘みを発揮するズッキーニにパン粉をつけて焼いただけのシンプルレシピ。これが癖になるおいしさ!お好みでカレー粉をふりかけても◎

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焼くと野菜本来の甘みを発揮するズッキーニにパン粉をつけて焼いただけのシンプルレシピ。これが癖になるおいしさ!お好みでカレー粉をふりかけても◎

副菜②:かぼちゃとコーンとハムのデリ風サラダ

レンジで作れるデリ風サラダはもう一つ欲しい時の副菜にぴったりです。たくさん作って余ったら、翌朝トーストに乗せてとろけるチーズと一緒にオーブンへ。二度美味しい便利な副菜サラダです。

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レンジで作れるデリ風サラダはもう一つ欲しい時の副菜にぴったりです。たくさん作って余ったら、翌朝トーストに乗せてとろけるチーズと一緒にオーブンへ。二度美味しい便利な副菜サラダです。

■その他にプラスするなら…
火を使いたくない場合は、ズッキーニのパン粉焼きをサラダに変更してもgood。
また洋風のアレンジとして、ミョウガを白ワインビネガーと蜂蜜でつけたマリネなども日持ちするので作っておくと便利な副菜です。

もう一品!に。旬食材でつくる簡単副菜レシピ

献立案では副菜①、②とご紹介しましたが、ボリュームをもう少し抑えたい方や、常備しておいて帰宅後メインだけ作り、常備できる副菜を食卓に出すだけで済むような簡単に作れるレシピをご紹介したいと思います。

きゅうりの梅肉和え

皮をむいたきゅうりを梅肉に和えただけの簡単スピードレシピ。梅干しは疲労回復効果も期待でき、サラダ油だけではなくオリーブオイルとの相性も抜群なんですよ。日本が誇る保存食品梅干しも上手に食卓に取り入れて行きましょう。

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皮をむいたきゅうりを梅肉に和えただけの簡単スピードレシピ。梅干しは疲労回復効果も期待でき、サラダ油だけではなくオリーブオイルとの相性も抜群なんですよ。日本が誇る保存食品梅干しも上手に食卓に取り入れて行きましょう。

やみつきピーマン

食材はピーマンのみ。なのに止まらない美味しさ!ピーマンが苦手なお子さんも克服出来そうなほどですよ。ヘルシーなので晩酌のおつまみとしても良さそうです。

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食材はピーマンのみ。なのに止まらない美味しさ!ピーマンが苦手なお子さんも克服出来そうなほどですよ。ヘルシーなので晩酌のおつまみとしても良さそうです。

中華風なすの南蛮漬け

揚げ焼きにしたなすをタレに漬け込んだ簡単レシピ。この時期はしっかり冷やして美味しくいただきましょう。お酢の力が疲れた体に染み渡ります。

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揚げ焼きにしたなすをタレに漬け込んだ簡単レシピ。この時期はしっかり冷やして美味しくいただきましょう。お酢の力が疲れた体に染み渡ります。

ズッキーニのカルパッチョ

ズッキーニを薄切りにしカルパッチョ仕立てにした見た目も爽やかな一品はスパークリングワインや白ワインにぴったり。おもてなしにも喜ばれる簡単万能レシピです。

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ズッキーニを薄切りにしカルパッチョ仕立てにした見た目も爽やかな一品はスパークリングワインや白ワインにぴったり。おもてなしにも喜ばれる簡単万能レシピです。

ミョウガの甘酢漬け

この時期作っておきたいミョウガの甘酢漬け。この甘酢漬けがあるだけで食卓に彩りがプラスされます。食欲がないときは刻んで天かすと一緒に素麺に乗せたりと色々使える用途たくさんのレシピです。

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この時期作っておきたいミョウガの甘酢漬け。この甘酢漬けがあるだけで食卓に彩りがプラスされます。食欲がないときは刻んで天かすと一緒に素麺に乗せたりと色々使える用途たくさんのレシピです。

山形の「だし」

この季節の旬をギュッと閉じ込めた山形県が誇る万能常備菜の「だし」。ご飯にのせる、納豆に混ぜる、豆腐に乗せる、素麺に絡める。「だし」だけでこんなにレシピが増えますよ!是非作っておきたい万能レシピです。

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この季節の旬をギュッと閉じ込めた山形県が誇る万能常備菜の「だし」。ご飯にのせる、納豆に混ぜる、豆腐に乗せる、素麺に絡める。「だし」だけでこんなにレシピが増えますよ!是非作っておきたい万能レシピです。

7月の旬をしっかり味わいましょう♪

グッと暑くなる7月は野菜が豊富で美味しい季節。旬の野菜はその時期の体が欲している成分をたくさん含んでいます。さらに暑くなると思うので無理しない簡単な調理法で野菜を食卓に取り入れて夏を乗り切りましょう。

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グッと暑くなる7月は野菜が豊富で美味しい季節。旬の野菜はその時期の体が欲している成分をたくさん含んでいます。さらに暑くなると思うので無理しない簡単な調理法で野菜を食卓に取り入れて夏を乗り切りましょう。

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