【旬を食べよう ー6月篇ー】イカ、タコ、ホタテ、インゲン、オクラを使ったレシピと献立案

【旬を食べよう ー6月篇ー】イカ、タコ、ホタテ、インゲン、オクラを使ったレシピと献立案

【旬の食材】とは、その食材が最も熟し栄養価が高く、新鮮でみずみずしく美味しい状態であるということです。上質な栄養を持つ野菜や魚などの食材は、旬を迎えると市場にも多く出回るので安価でもあるんです。そこで今回は、6月の旬食材である「イカ」「タコ」「ホタテ」「インゲン」「オクラ」「新ゴボウ」そして「甘夏」などを使って作る、メインディッシュ+副菜の献立案をご紹介したいと思います。 2018年06月10日作成

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6月が旬の食材で、美味しい献立を考えてみよう

紫陽花が綺麗な6月は天候が変わりやすくちょっぴり気分も憂鬱になりがちですが、夏に向かって続々とおいしい食材が出始めてきている嬉しいシーズンです。

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紫陽花が綺麗な6月は天候が変わりやすくちょっぴり気分も憂鬱になりがちですが、夏に向かって続々とおいしい食材が出始めてきている嬉しいシーズンです。

梅雨に入り湿気も増えるので体が疲れやすくなる6月は、疲労回復効果が期待できるタウリンが多く含まれているタコや、免疫力を高めてくれる効果が期待できる成分が含まれているオクラなど、この時期を乗り切るための旬食材が多いんです。また旬の食材は栄養価が高く日持ちもし、なにより安価なのもうれしいですよね。そこで今回は梅雨の憂鬱を吹き飛ばす、6月の旬を味わう献立案をご紹介したいと思います。

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梅雨に入り湿気も増えるので体が疲れやすくなる6月は、疲労回復効果が期待できるタウリンが多く含まれているタコや、免疫力を高めてくれる効果が期待できる成分が含まれているオクラなど、この時期を乗り切るための旬食材が多いんです。また旬の食材は栄養価が高く日持ちもし、なにより安価なのもうれしいですよね。そこで今回は梅雨の憂鬱を吹き飛ばす、6月の旬を味わう献立案をご紹介したいと思います。

■今回ご紹介する6月の旬食材メモ■
・イカ
・タコ
・ホタテ
・オクラ
・インゲン
・新ゴボウ
・甘夏(夏ミカン)

覚えておきたい旬の食材の下ごしらえ

オクラの茹で方

鮮やかなグリーンが印象的なこの時期から旬を迎えるオクラは、独特な粘り気があり免疫力UPが期待できる成分が多く含まれています。シャキッと美味しくいただくための基本の茹で方をしっかりマスターしておきましょう。

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鮮やかなグリーンが印象的なこの時期から旬を迎えるオクラは、独特な粘り気があり免疫力UPが期待できる成分が多く含まれています。シャキッと美味しくいただくための基本の茹で方をしっかりマスターしておきましょう。

イカのさばき方

買い物に行った時、スーパーや魚売り場でイカが安い!と思ってもさばき方がわからない…という方も多いと思います。実はイカはほぼ包丁を使わずさばけます。コツさえつかめば簡単にできるのでこの機会に覚えておくとお料理のレパートリーも増えますよ。是非チャレンジしてみてくださいね。

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買い物に行った時、スーパーや魚売り場でイカが安い!と思ってもさばき方がわからない…という方も多いと思います。実はイカはほぼ包丁を使わずさばけます。コツさえつかめば簡単にできるのでこの機会に覚えておくとお料理のレパートリーも増えますよ。是非チャレンジしてみてくださいね。

【献立案1】メイン:イカのトマト煮込み

そのまま食べても、パンにのせたりパスタに絡めてもGOODなイカのトマト煮込み。イカは中途半端に火を通すと固くなりますが、さっと火を通すかじっくり煮込めば大丈夫です。イカの甘みがトマトソースに染み込んでとっても美味しいレシピです。

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そのまま食べても、パンにのせたりパスタに絡めてもGOODなイカのトマト煮込み。イカは中途半端に火を通すと固くなりますが、さっと火を通すかじっくり煮込めば大丈夫です。イカの甘みがトマトソースに染み込んでとっても美味しいレシピです。

副菜①:お刺身(ホタテ)の和風カルパッチョ

温かいイカのトマト煮込みのお供には、柚子胡椒をアクセントに使ったちょっぴり和風なホタテのカルパッチョはいかがですか?濃厚な甘みのホタテとピリリと刺激的な柚子胡椒は相性抜群。柚子胡椒がない場合はワサビでも代用可能です。

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温かいイカのトマト煮込みのお供には、柚子胡椒をアクセントに使ったちょっぴり和風なホタテのカルパッチョはいかがですか?濃厚な甘みのホタテとピリリと刺激的な柚子胡椒は相性抜群。柚子胡椒がない場合はワサビでも代用可能です。

副菜②:ゴボウの唐揚げ

この時期旬の新ゴボウは下味をつけてサッとあげるだけで立派な副菜になります。おつまみにも小腹が空いた時のおやつにも最適です。あと一品欲しい時のお助けレシピです。

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この時期旬の新ゴボウは下味をつけてサッとあげるだけで立派な副菜になります。おつまみにも小腹が空いた時のおやつにも最適です。あと一品欲しい時のお助けレシピです。

■その他にプラスするなら…
インゲンのマリネサラダなど、オリーブオイルベースの和え物などをプラスすると食卓にも緑が増えて彩りも綺麗です。

【献立案2】メイン:海鮮キムチチヂミ

イカやエビの魚介類がたっぷり入った海鮮キムチチヂミは混ぜて焼くだけなのでとっても簡単。醤油にお酢とコチュジャンを混ぜたツケだれで召し上がってみてくださいね。

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イカやエビの魚介類がたっぷり入った海鮮キムチチヂミは混ぜて焼くだけなのでとっても簡単。醤油にお酢とコチュジャンを混ぜたツケだれで召し上がってみてくださいね。

副菜①:タコときゅうりのネギ塩サラダ

ごま油の風味豊かなタコときゅうりのネギ塩サラダ。味を染み込ませるために少し冷蔵庫で味をなじませてから食卓に出しましょう。

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ごま油の風味豊かなタコときゅうりのネギ塩サラダ。味を染み込ませるために少し冷蔵庫で味をなじませてから食卓に出しましょう。

副菜②:ふわとろオクラ鶏団子の野菜たっぷりスープ

チヂミと相性も良い鶏団子の卵スープ。鶏団子にははんぺんと刻んだオクラが入ってふわとろな新食感を体感できます。

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チヂミと相性も良い鶏団子の卵スープ。鶏団子にははんぺんと刻んだオクラが入ってふわとろな新食感を体感できます。

■その他にプラスするなら…
ピリ辛ダレの韓国風冷奴や野菜たっぷりの純豆腐もオススメです。辛いのが苦手な方は新ゴボウのマヨサラダなども良いと思います。チヂミなどの粉物は食べ応えもあり調理も簡単なので忙しい時の献立には最適です。

【献立案3】メイン:タコ飯

炊飯器におまかせのタコ飯は一度作ると病みつきの美味しさ。ピンクが艶やかなタコ飯は、タコが美味しいこの季節に是非作っていただきたい一品です。

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炊飯器におまかせのタコ飯は一度作ると病みつきの美味しさ。ピンクが艶やかなタコ飯は、タコが美味しいこの季節に是非作っていただきたい一品です。

副菜①:オクラの肉巻き

ご飯だけでは物足りない。そんな時のオススメの副菜がオクラの肉巻きです。薄切り肉を使うのでカロリーも抑えつつ太いオクラを巻くのでボリューム感も出すことができます。醤油味でも塩で味付けしキュッとレモンをかけるさっぱり味もオススメです。

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ご飯だけでは物足りない。そんな時のオススメの副菜がオクラの肉巻きです。薄切り肉を使うのでカロリーも抑えつつ太いオクラを巻くのでボリューム感も出すことができます。醤油味でも塩で味付けしキュッとレモンをかけるさっぱり味もオススメです。

副菜②:水菜と甘夏と押し麦のぺっぴんサラダ

豊富なビタミンB群と便秘解消効果も期待できる話題の押し麦を使ったサラダにはビタミンCもプラスできる甘夏をチョイス。もりもり食べたい一皿です。

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豊富なビタミンB群と便秘解消効果も期待できる話題の押し麦を使ったサラダにはビタミンCもプラスできる甘夏をチョイス。もりもり食べたい一皿です。

■その他にプラスするなら…
インゲンやワカメのお味噌汁やスープ系などがオススメです。肉巻だとちょっともたれちゃうかもという方は、べっぴんサラダにオクラやインゲンなど野菜をプラスしちゃいましょう。時間がない時には、簡単副菜で紹介しているオクラの白だしわさびびたしやゴボウのゴマ酢和えなど常備菜からセレクトし、そこに具沢山の味噌汁があれば十分です。ストレスないように献立を組み立てていきましょう!

【献立案4】メイン:ホタテともやしのバター醤油炒め

バター醤油でご飯が進むホタテともやしのバター醤油炒めは高温で手早く作るので忙しい時に献立に入れておきたいお助けレシピの1つです。

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バター醤油でご飯が進むホタテともやしのバター醤油炒めは高温で手早く作るので忙しい時に献立に入れておきたいお助けレシピの1つです。

副菜①:オクラたっぷり!梅風味の豚しゃぶサラダ

ホタテともやしのバター醤油炒めの後は、梅風味でさっぱり頂けるオクラたっぷりの豚しゃぶサラダをチョイス。そろそろで始めるミョウガも良いアクセントになりますよ。豚肉はしゃぶしゃぶにすることで余計な油が落ちヘルシーに。梅は疲労回復効果も期待できる昔からある日本の健康保存食品の1つ。湿気が多く疲れやすいこの時期には意識して献立に入れておきたいレシピです。

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ホタテともやしのバター醤油炒めの後は、梅風味でさっぱり頂けるオクラたっぷりの豚しゃぶサラダをチョイス。そろそろで始めるミョウガも良いアクセントになりますよ。豚肉はしゃぶしゃぶにすることで余計な油が落ちヘルシーに。梅は疲労回復効果も期待できる昔からある日本の健康保存食品の1つ。湿気が多く疲れやすいこの時期には意識して献立に入れておきたいレシピです。

副菜②:タコとせん切りキャベツのごま酢和え

甘酢とごま油が効いたタコとせん切りキャベツのごま酢和え。お酢も疲労回復効果が期待できる食品で、タコも疲労回復効果が期待できるタウリンがとっても豊富に含まれています。千切りキャベツと一緒に頂くことでビタミンCも摂取できるありがたい副菜です。

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甘酢とごま油が効いたタコとせん切りキャベツのごま酢和え。お酢も疲労回復効果が期待できる食品で、タコも疲労回復効果が期待できるタウリンがとっても豊富に含まれています。千切りキャベツと一緒に頂くことでビタミンCも摂取できるありがたい副菜です。

■その他にプラスするなら…
インゲンとワカメのお味噌汁などの汁物や、食後に甘夏をプラスしたヨーグルトなど心と体がホッと休まるものをセレクトしましょう♪

【献立案5】メイン:アジのムニエル 夏みかんソース

アジは丸ごとでも切り身でもOKなアジのムニエルレシピ。旬のインゲンやそろそろ多く出回り始めるズッキーニもソテーしましょう。最後に作る夏みかんのソースはさっぱりしていてアジとの相性もバツグンです。休日のランチやちょっと洋風に決めたい時の晩ご飯にオススメです。

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アジは丸ごとでも切り身でもOKなアジのムニエルレシピ。旬のインゲンやそろそろ多く出回り始めるズッキーニもソテーしましょう。最後に作る夏みかんのソースはさっぱりしていてアジとの相性もバツグンです。休日のランチやちょっと洋風に決めたい時の晩ご飯にオススメです。

副菜①:水菜とホタテのわさび醤油カルパッチョ

夏みかんソースの味のムニエルに合わせたいのが、わさび醤油で作るとっても簡単な水菜とホタテのわさび醤油カルパッチョ。さっくり美味しいホタテとシャキシャキの水菜の食感がたまりません。

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夏みかんソースの味のムニエルに合わせたいのが、わさび醤油で作るとっても簡単な水菜とホタテのわさび醤油カルパッチョ。さっくり美味しいホタテとシャキシャキの水菜の食感がたまりません。

副菜②:たことオクラのグリーンサラダ あおさドレッシング

アジのムニエルとホタテのカルパッチョ。ここにはもう少しお野菜が欲しいところですね。そこでオススメなのがたことオクラのグリーンサラダです。ドレッシングはあおさを使ったものなのでとっても爽やか!食べ応えもあるのにヘルシーなのが嬉しいレシピです。

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アジのムニエルとホタテのカルパッチョ。ここにはもう少しお野菜が欲しいところですね。そこでオススメなのがたことオクラのグリーンサラダです。ドレッシングはあおさを使ったものなのでとっても爽やか!食べ応えもあるのにヘルシーなのが嬉しいレシピです。

■その他にプラスするなら…
カルシウム、ビタミン類が豊富に摂取できるメニュー構成ですが、もう少しお肉類も食べたいわという方には、前に紹介したオクラと豚しゃぶのサラダタコとオクラのサラダなどをご紹介した副菜の代わりにシフトしてもGOODです。6月の旬レシピは副菜を入れ替えて色々メニュー構成できます。タコイカホタテをメインに色々アレンジしてみてくださいね。

もう一品!に。旬食材でつくる簡単副菜レシピ

献立案では副菜①、②とご紹介しましたが、ボリュームをもう少し抑えたい方や、常備しておいて帰宅後メインだけ作り、常備できる副菜を食卓に出すだけで済むような簡単に作れるレシピをここではご紹介したいと思います。

オクラの白だしわさびびたし

オクラの白だしわさびびたしは、さっと茹でたオクラをつけだれにつけておくだけの簡単なレシピです。作り置きもできるので作っておくと便利です。また、食欲がないときは、そうめんと一緒にいただいても良いでしょう。

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オクラの白だしわさびびたしは、さっと茹でたオクラをつけだれにつけておくだけの簡単なレシピです。作り置きもできるので作っておくと便利です。また、食欲がないときは、そうめんと一緒にいただいても良いでしょう。

オクラの炒め煮

こちらはクタクタに煮てジューシーさをまとったオクラを楽しめるレシピです。オクラは煮ても焼いても刻んでも丸ごと形を活かしたり肉に巻いたりと色々楽しめ、栄養も豊富なありがたい野菜です。この時期食卓に是非取り入れましょう!

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こちらはクタクタに煮てジューシーさをまとったオクラを楽しめるレシピです。オクラは煮ても焼いても刻んでも丸ごと形を活かしたり肉に巻いたりと色々楽しめ、栄養も豊富なありがたい野菜です。この時期食卓に是非取り入れましょう!

サヤインゲンのツナサラダ

副菜として大活躍してくれるサヤインゲンのツナサラダは大人も子どもも大好きな味付けです。ほんのり鰹節の風味も感じられお箸が進む簡単レシピです。

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副菜として大活躍してくれるサヤインゲンのツナサラダは大人も子どもも大好きな味付けです。ほんのり鰹節の風味も感じられお箸が進む簡単レシピです。

いんげんのごま和え

ほんのり甘じょっぱい日本人好みの味付けのいんげんのごま和えは食べる直前に和えるのがポイントです。

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ほんのり甘じょっぱい日本人好みの味付けのいんげんのごま和えは食べる直前に和えるのがポイントです。

ゴボウのゴマ酢和え

シャキシャキ食感がクセになるゴボウのゴマ酢和えは、最近体重が気になる方にオススメの副菜です。お酒を飲む方はおつまみにも良いですよ。

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シャキシャキ食感がクセになるゴボウのゴマ酢和えは、最近体重が気になる方にオススメの副菜です。お酒を飲む方はおつまみにも良いですよ。

タコの和風カルパッチョ

とってもシンプルなタコの和風カルパッチョはタコが美味しいこの時期に是非頂きたいレシピです。簡単に作れるのでおもてなしにもオススメです。白ワインやスパークリング、また喉越しが良い軽めの日本酒にもピッタリです。

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とってもシンプルなタコの和風カルパッチョはタコが美味しいこの時期に是非頂きたいレシピです。簡単に作れるのでおもてなしにもオススメです。白ワインやスパークリング、また喉越しが良い軽めの日本酒にもピッタリです。

ホタテのシトラスサラダ

ホタテと甘夏をドレッシングで和えるだけでこんなに爽やかで美味しいおもてなしサラダに大変身!まさに旬のレシピです。あと一品欲しい時や、おもてなしにもオススメです。

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ホタテと甘夏をドレッシングで和えるだけでこんなに爽やかで美味しいおもてなしサラダに大変身!まさに旬のレシピです。あと一品欲しい時や、おもてなしにもオススメです。

6月の旬をしっかり味わいましょう♪

今回ご紹介した6月の旬レシピ、特にメインと一緒にご紹介した副菜はどれを組み合わせても成立します。またインゲンやオクラ、新ごぼうの簡単副菜レシピでご紹介したものは常備できるものが多いので、忙しい方の献立作りのお役に立てたら嬉しいです。夏に向けて湿気が増えて体も疲れやすくなる6月は、しっかり食べつつストレスフリーで過ごしたいですね♪

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今回ご紹介した6月の旬レシピ、特にメインと一緒にご紹介した副菜はどれを組み合わせても成立します。またインゲンやオクラ、新ごぼうの簡単副菜レシピでご紹介したものは常備できるものが多いので、忙しい方の献立作りのお役に立てたら嬉しいです。夏に向けて湿気が増えて体も疲れやすくなる6月は、しっかり食べつつストレスフリーで過ごしたいですね♪

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