おいしくて体にやさしい。チーズ・こうじ・酒粕・ヨーグルト…発酵食品イロイロとお役立ちレシピ集

おいしくて体にやさしい。チーズ・こうじ・酒粕・ヨーグルト…発酵食品イロイロとお役立ちレシピ集

私たちの食生活には、いろいろな発酵食品が根づいています。酵母や菌などの力を借りて食品の保存性を高め、味をよくするだけでなく、意識して摂ることで、体内のバランスや調子をととのえてくれるうれしい効果もあるんです。そこで今回は、チーズやヨーグルト、納豆やキムチなど、私たちにとって身近な発酵食品と、おいしいレシピをご紹介。毎日の食卓に発酵食品をもっとバリエーション豊かに取り入れるアイディアをお届けします。 2018年02月28日作成

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ヨーグルト
発酵食品
塩麹
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毎日の食事に、発酵食品をもっと取り入れよう

発酵食品の歴史は古く、日本をはじめ世界各国で、さまざまな素材・技法のものが作られています。酵母や菌などの力で作る発酵食品は、味をよくするだけでなく、体に働きかけて調子をととのえる健康食品としても重視されてきました。今回は、身近に手に入る代表的な発酵食品と、毎日のメニューに役立つレシピをご紹介します。

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発酵食品の歴史は古く、日本をはじめ世界各国で、さまざまな素材・技法のものが作られています。酵母や菌などの力で作る発酵食品は、味をよくするだけでなく、体に働きかけて調子をととのえる健康食品としても重視されてきました。今回は、身近に手に入る代表的な発酵食品と、毎日のメニューに役立つレシピをご紹介します。

乳製品の発酵食品

チーズ

牛乳や山羊、羊などの乳を主原料に、乳酸菌や酵素(レンネット)の働きで凝固や発酵をさせたものがチーズです。発酵に用いる菌の種類や熟成期間の長さによって、味わいや硬さのバリエーションはさまざま。フレッシュチーズ、白かびチーズ、青かびチーズ、ハードチーズなど、用途や料理によって使い分ける楽しみがあります。

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牛乳や山羊、羊などの乳を主原料に、乳酸菌や酵素(レンネット)の働きで凝固や発酵をさせたものがチーズです。発酵に用いる菌の種類や熟成期間の長さによって、味わいや硬さのバリエーションはさまざま。フレッシュチーズ、白かびチーズ、青かびチーズ、ハードチーズなど、用途や料理によって使い分ける楽しみがあります。

牛乳や羊、山羊などの乳を主原料として、凝固や発酵などの加工をしてつくられるチーズは、「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」に大別されます。

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ナチュラルチーズ
生乳などを乳酸菌や凝乳酵素で凝固させ、ホエイ(乳清)の一部を除去したもの、または、これを熟成させたものをいいます。

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プロセスチーズ
「ナチュラルチーズ」を乳化剤などを加えて加熱して溶かし、再び成形したものです。

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【レシピ】いろいろチーズのショートパスタ
4種のチーズを使ったコクのあるソースを、フジッリの溝にたっぷり絡ませた贅沢なパスタ。パルミジャーノ・レッジャーノはイタリアを代表するハードチーズ、ロックフォールは青カビチーズ、ペコリーノ・ロマーノは羊の乳で作るチーズ、タレッジョは香りの強いウォッシュチーズ。それぞれタイプの違うチーズを混ぜ合わせることで味や香りに深みが出ます。

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4種のチーズを使ったコクのあるソースを、フジッリの溝にたっぷり絡ませた贅沢なパスタ。パルミジャーノ・レッジャーノはイタリアを代表するハードチーズ、ロックフォールは青カビチーズ、ペコリーノ・ロマーノは羊の乳で作るチーズ、タレッジョは香りの強いウォッシュチーズ。それぞれタイプの違うチーズを混ぜ合わせることで味や香りに深みが出ます。

ヨーグルト

牛乳に乳酸菌や酵母を混ぜて発酵させるものがヨーグルトです。「ヨーグルト」の語源となったトルコの「ヨウルト」のほか、ブルガリアなどヨーロッパやアジア、中近東など世界各国で食べられています。フルーツや蜂蜜、シリアルと合わせてそのまま食べるほか、調味料やデザートの材料としても使われます。

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牛乳に乳酸菌や酵母を混ぜて発酵させるものがヨーグルトです。「ヨーグルト」の語源となったトルコの「ヨウルト」のほか、ブルガリアなどヨーロッパやアジア、中近東など世界各国で食べられています。フルーツや蜂蜜、シリアルと合わせてそのまま食べるほか、調味料やデザートの材料としても使われます。

ヨーグルトは牛乳などを乳酸菌や酵母ではっ酵させたものなので、牛乳の豊富な栄養素をそのまま受け継いでいます。乳酸はっ酵によるさわやかな酸味は、食欲を増進させ、胃液の分泌や腸のぜん動運動を促して消化吸収を助けます。

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【レシピ】鶏むね肉でヘルシーに!漬け込みタンドリーチキン
鶏むね肉はヨーグルトに漬け込むことでしっとり柔らかくなります。カレー粉入りの調味料と一緒に漬け込むことで、本格的な味わいに。

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鶏むね肉はヨーグルトに漬け込むことでしっとり柔らかくなります。カレー粉入りの調味料と一緒に漬け込むことで、本格的な味わいに。

大豆の発酵食品

納豆

大豆を納豆菌によって発酵させたものが納豆です。大豆はタンパク質、ビタミン類が含まれるほか、食物繊維も豊富。そのほかミネラルやイソフラボンなども摂ることができ、栄養バランスにすぐれています。

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大豆を納豆菌によって発酵させたものが納豆です。大豆はタンパク質、ビタミン類が含まれるほか、食物繊維も豊富。そのほかミネラルやイソフラボンなども摂ることができ、栄養バランスにすぐれています。

納豆は、納豆菌(きん)によってつくられます。
納豆菌は、大豆のある成分(せいぶん)を栄養(えいよう)として、ものすごい数にふえます。
そのときに、納豆菌が成分を分解(ぶんかい)したり、それを違うものと合成(ごうせい)することによって納豆の味やねばりが出て大豆は納豆になります。

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【レシピ】納豆と塩昆布のアボカドココット
日本の栄養食「納豆」と、外国の栄養食「アボカド」をペアリングしたメニュー。味の相性ぴったりの組み合わせで、アボカドでしっかりエネルギー補給もできるので、朝食はこれ一品で十分ですね。

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日本の栄養食「納豆」と、外国の栄養食「アボカド」をペアリングしたメニュー。味の相性ぴったりの組み合わせで、アボカドでしっかりエネルギー補給もできるので、朝食はこれ一品で十分ですね。

味噌

大豆などの豆や穀類と、麹・塩を合わせて発酵熟成させたものが味噌です。発酵させることによってアミノ酸やビタミンが生成され、深みやコクのある味と、そのままの大豆だけでは得られない栄養価の含まれた食品に。熟成に長い時間がかかりますが、作り方はとてもシンプル。わが家だけの「手前味噌」を手作りするのも素敵ですね。

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大豆などの豆や穀類と、麹・塩を合わせて発酵熟成させたものが味噌です。発酵させることによってアミノ酸やビタミンが生成され、深みやコクのある味と、そのままの大豆だけでは得られない栄養価の含まれた食品に。熟成に長い時間がかかりますが、作り方はとてもシンプル。わが家だけの「手前味噌」を手作りするのも素敵ですね。

【レシピ】サワラの西京焼きと味噌床
美味しいお味噌が手に入ったら「味噌床」を作ってみては? 味噌と酒、みりん、砂糖を合わせた味噌床に魚を漬け込んだ西京焼きは、ごはんのおかずにぴったり。一度作った味噌床は、手入れをしながら2〜3回繰り返し使うことができます。

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美味しいお味噌が手に入ったら「味噌床」を作ってみては? 味噌と酒、みりん、砂糖を合わせた味噌床に魚を漬け込んだ西京焼きは、ごはんのおかずにぴったり。一度作った味噌床は、手入れをしながら2〜3回繰り返し使うことができます。

お米の発酵食

麹(こうじ)

主に米、麦などの穀物に「コウジカビ」という微生物を繁殖させたものが麹です。微生物が繁殖する過程でたくさんの酵素を発生するのが特徴で、さまざまな発酵食品の原料として使われます。味噌や醤油のほか、日本酒やお酢、漬物など、麹の力を利用した発酵食品は数えきれないほど。日本の食生活に欠かせない存在ですね。

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主に米、麦などの穀物に「コウジカビ」という微生物を繁殖させたものが麹です。微生物が繁殖する過程でたくさんの酵素を発生するのが特徴で、さまざまな発酵食品の原料として使われます。味噌や醤油のほか、日本酒やお酢、漬物など、麹の力を利用した発酵食品は数えきれないほど。日本の食生活に欠かせない存在ですね。

日本酒や味噌、醤油、みりん、酢など、日本で古くから使われてきた調味料は、ほとんどが麹を使った発酵食品です。麹は、主に蒸した米や麦、大豆などの穀類に麹菌を加えて繁殖させたもので、その麹菌の酵素が美味しい発酵食品を生み出します。

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【レシピ】手作り塩麹(しおこうじ)
調味料として使えばまろやかな旨味があり、漬け込みに使えば素材が柔らかく仕上がる万能調味料、塩麹。麹と塩、ぬるま湯だけで作ることができるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

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調味料として使えばまろやかな旨味があり、漬け込みに使えば素材が柔らかく仕上がる万能調味料、塩麹。麹と塩、ぬるま湯だけで作ることができるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

【レシピ】塩麹でふっくらイタリアンブレッド・チャパタ
麹と塩、水を合わせて発酵させたものが「塩麹」。調味料や、お肉などの漬け込みに使うのが一般的ですが、なんとパン作りにも使えるんです。生地作りは、ふるい合わせた材料と、ぬるま湯で溶いた塩麹を混ぜて発酵させるだけ。「コツもいらないほど簡単にできておいしいパン」試してみたくなりますね!

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麹と塩、水を合わせて発酵させたものが「塩麹」。調味料や、お肉などの漬け込みに使うのが一般的ですが、なんとパン作りにも使えるんです。生地作りは、ふるい合わせた材料と、ぬるま湯で溶いた塩麹を混ぜて発酵させるだけ。「コツもいらないほど簡単にできておいしいパン」試してみたくなりますね!

酒粕

お米に麹と酒母(しゅぼ(酛・もと))を合わせて発酵させたものが「もろみ」。そのもろみを圧搾してできた液体が生酒となり、濾過されて日本酒になります。そして、残ったものが酒粕となります。こちらも麹と同様、アミノ酸やビタミン、酵母など栄養価の高さが特徴。麹や酒粕から作った「甘酒」は、「飲む点滴」と言われるほど滋養に富んでいます。

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お米に麹と酒母(しゅぼ(酛・もと))を合わせて発酵させたものが「もろみ」。そのもろみを圧搾してできた液体が生酒となり、濾過されて日本酒になります。そして、残ったものが酒粕となります。こちらも麹と同様、アミノ酸やビタミン、酵母など栄養価の高さが特徴。麹や酒粕から作った「甘酒」は、「飲む点滴」と言われるほど滋養に富んでいます。

酒粕は、米麹に酵母菌を加え発酵させて生まれます。麹菌と酵母の"ダブル発酵パワー"で、さまざまな栄養成分が凝縮。ふくよかな香りと深いコクが特長です。

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【レシピ】塩酒粕
酒粕も、塩を加えて「塩酒粕」にすることで、塩麹同様に調味料として楽しむことができます。こちらのレシピは、酒粕に塩を加える前にはちみつまたはきび砂糖を加え、さらに発酵させるのがポイントです。

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酒粕も、塩を加えて「塩酒粕」にすることで、塩麹同様に調味料として楽しむことができます。こちらのレシピは、酒粕に塩を加える前にはちみつまたはきび砂糖を加え、さらに発酵させるのがポイントです。

【レシピ】酒粕グラタン
まろやかな甘みと香り高さが魅力の酒粕を、ホワイトソースと合わせてクリーミーなグラタンに仕立てた一品。疲れたときや体が弱ったときにいただくと、乳製品と酒粕のW効果で体が温まって元気になれそうです。

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まろやかな甘みと香り高さが魅力の酒粕を、ホワイトソースと合わせてクリーミーなグラタンに仕立てた一品。疲れたときや体が弱ったときにいただくと、乳製品と酒粕のW効果で体が温まって元気になれそうです。

その他、世界の発酵食品

キムチ

日本にもっとも馴染み深い海外の発酵食品のひとつが、韓国の漬物「キムチ」ではないでしょうか。キムチの発酵の正体は、白菜などの野菜に含まれる植物性乳酸菌による自然発酵。塩辛や魚醤のコク、唐辛子の辛味と合わさって、あの濃厚で複雜なおいしさが出来上がるんですね。野菜の食物繊維や唐辛子のカプサイシンなど、女性の美にうれしい成分も含まれています。

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日本にもっとも馴染み深い海外の発酵食品のひとつが、韓国の漬物「キムチ」ではないでしょうか。キムチの発酵の正体は、白菜などの野菜に含まれる植物性乳酸菌による自然発酵。塩辛や魚醤のコク、唐辛子の辛味と合わさって、あの濃厚で複雜なおいしさが出来上がるんですね。野菜の食物繊維や唐辛子のカプサイシンなど、女性の美にうれしい成分も含まれています。

【レシピ】ばっちり味が決まる!豚キムチ
そのままで焼肉のお供に、スープ仕立てにしてキムチチゲに…とさまざまな使い方を楽しめるキムチ。こちらは豚バラ肉、ニラ、もやしなどと炒め合わせた「豚キムチ」。肉と野菜を炒める段階で醤油を加え、下味をつけてからキムチを入れることで味が決まり、ご飯がモリモリすすむメインのおかずに。

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そのままで焼肉のお供に、スープ仕立てにしてキムチチゲに…とさまざまな使い方を楽しめるキムチ。こちらは豚バラ肉、ニラ、もやしなどと炒め合わせた「豚キムチ」。肉と野菜を炒める段階で醤油を加え、下味をつけてからキムチを入れることで味が決まり、ご飯がモリモリすすむメインのおかずに。

アンチョビ

カタクチイワシなどを塩で漬け込み、さらにオリーブオイルに漬けて熟成させたものが「アンチョビ」。発酵のための微生物を加えるのではなく、魚が本来持っている酵素の機能で発酵します。塩気が強く味が濃厚なため、料理のアクセントとなる調味料としてよく使われます。

出典:

カタクチイワシなどを塩で漬け込み、さらにオリーブオイルに漬けて熟成させたものが「アンチョビ」。発酵のための微生物を加えるのではなく、魚が本来持っている酵素の機能で発酵します。塩気が強く味が濃厚なため、料理のアクセントとなる調味料としてよく使われます。

【レシピ】レタスのアンチョビサラダ
レタスにアンチョビをまぶし、熱したオリーブオイルと粉チーズをかけただけ。シンプルですが、アンチョビの濃厚な塩味とオリーブオイルの香りでごちそう感のあるサラダになります。

出典:

レタスにアンチョビをまぶし、熱したオリーブオイルと粉チーズをかけただけ。シンプルですが、アンチョビの濃厚な塩味とオリーブオイルの香りでごちそう感のあるサラダになります。

紅茶

「紅茶」も発酵食品のひとつ、ということを聞いたことはありますか?緑茶や烏龍茶、紅茶などの茶葉はすべて、ツバキ科の常緑樹「チャ」の葉から作られます。お茶の「発酵」とは、菌や微生物を介さず、葉を揉み込んでタンニンなどの成分を空気と反応させる「酸化」のこと。摘み取ってすぐに加熱し、発酵(酸化)を止めたものが「緑茶」、ある程度酸化を進めたものが「烏龍茶」、完全に酸化を進めたものが「紅茶」となります。

出典: (@Susanne Nilsson)

「紅茶」も発酵食品のひとつ、ということを聞いたことはありますか?緑茶や烏龍茶、紅茶などの茶葉はすべて、ツバキ科の常緑樹「チャ」の葉から作られます。お茶の「発酵」とは、菌や微生物を介さず、葉を揉み込んでタンニンなどの成分を空気と反応させる「酸化」のこと。摘み取ってすぐに加熱し、発酵(酸化)を止めたものが「緑茶」、ある程度酸化を進めたものが「烏龍茶」、完全に酸化を進めたものが「紅茶」となります。

茶葉には酵素が含まれており、その酵素の働きによって摘採(収穫)後に茶葉は発酵(酸化)します。
その酵素による発酵の進め具合で「不発酵茶」、「半発酵茶」、「発酵茶」の3種類に分けられます。

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【レシピ】 紅茶の生チョコ
酸化発酵によってお茶は褐色に色づき、独特の香味や渋みが生まれます。紅茶の芳香はチョコレートと相性ぴったり。生チョコを作るとき、生クリームに紅茶の茶葉を加えて加熱することで香りを移します。茶葉が残らないよう、生クリームは濾して使います。

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酸化発酵によってお茶は褐色に色づき、独特の香味や渋みが生まれます。紅茶の芳香はチョコレートと相性ぴったり。生チョコを作るとき、生クリームに紅茶の茶葉を加えて加熱することで香りを移します。茶葉が残らないよう、生クリームは濾して使います。

いかがでしたか?

おいしくて体にやさしい。チーズ・こうじ・酒粕・ヨーグルト…発酵食品イロイロとお役立ちレシピ集

出典:

素材の味わいを活かしながらおいしく変化させ、長持ちさせてくれるだけでなく、体にもやさしい発酵食品。日本古来の、そして世界で広く親しまれる発酵食品のあれこれと、毎日の食卓に手軽に取り入れられるレシピをご紹介しました。お料理にコクや深みをプラスしたいとき、そして、体のコンディションを自然に整えたいときに、発酵食品を使った一品をメニューにプラスしてみてくださいね。
画像はこちらからお借りしました、ありがとうございました
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