楽しく美味しく簡単に♪"作り置き派"さんのための「一週間献立づくり」のコツ

楽しく美味しく簡単に♪"作り置き派"さんのための「一週間献立づくり」のコツ

作り置き・常備菜が人気の近年。週末にまとめて食材を買い、おかずを作ってしまう!という方も 増えているのではないでしょうか。せっかくなら、栄養のバランス良く、つくり置きでも美味しくいただきたいですね。そこで今回は、献立を作るときに覚えておくと役立つ「一週間の献立づくり」のポイントと使えるレシピをご紹介したいと思います! 2017年11月17日作成

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今日何作ろう…の悩みから脱出しよう♪

週末にまとめ買いをしたり、常備菜を作ったりと、いつも忙しいのに師走になると更に慌ただしくなりますよね。そんな時は、まとめ買いに行っても何を買うべきか、何を作ろうか、考えるだけでも億劫になってしまう方も多いのではないでしょうか?折角ご飯を作るなら、楽しく美味しく簡単にストレスフリーでやりたいものです。

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週末にまとめ買いをしたり、常備菜を作ったりと、いつも忙しいのに師走になると更に慌ただしくなりますよね。そんな時は、まとめ買いに行っても何を買うべきか、何を作ろうか、考えるだけでも億劫になってしまう方も多いのではないでしょうか?折角ご飯を作るなら、楽しく美味しく簡単にストレスフリーでやりたいものです。

そこで今回は、お料理初心者さんでもストレスにならない、まとめ買いのポイントや栄養バランスも考えやすい毎日のメニュー構成など、献立作りに役立つポイント&レシピをご紹介したいと思います!

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そこで今回は、お料理初心者さんでもストレスにならない、まとめ買いのポイントや栄養バランスも考えやすい毎日のメニュー構成など、献立作りに役立つポイント&レシピをご紹介したいと思います!

何を買うとメニューを作りやすいのかを考える。

日持ちする野菜&旬の野菜を取り入れる

日持ちする野菜はすぐに使い切らなくても安心なので、しっかり保存しておけばお料理初心者さんでも無駄なく使い切ることができる便利な食材です。そして、土の下のもの、例えばジャガイモやニンジンなどはビタミンも豊富で腹持ちも良いので、主菜としても活躍してくれます。
ジャガイモから考えられるレシピ案としては、ポテトサラダやコロッケ、そしてポテトグラタン。
ニンジンは、キャロットラペなど。

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日持ちする野菜はすぐに使い切らなくても安心なので、しっかり保存しておけばお料理初心者さんでも無駄なく使い切ることができる便利な食材です。そして、土の下のもの、例えばジャガイモやニンジンなどはビタミンも豊富で腹持ちも良いので、主菜としても活躍してくれます。
ジャガイモから考えられるレシピ案としては、ポテトサラダやコロッケ、そしてポテトグラタン。
ニンジンは、キャロットラペなど。

そして、野菜は一年中豊富に出回っていますが、その中でも旬の野菜は、栄養価も高いので、その時期に収穫されたものを選ぶと栄養バランスもとりやすくなります。
例えば、この時季旬の野菜春菊は、胃腸の働きを活発にしてくれる嬉しい作用が期待できたり、カロテン、食物繊維、ビタミンも豊富。白菜も同様に、ビタミン、食物繊維、カリウムが豊富です。旬なのでお手頃に入荷もでき、食卓に是非取り入れておきたい野菜たちの1つです。

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そして、野菜は一年中豊富に出回っていますが、その中でも旬の野菜は、栄養価も高いので、その時期に収穫されたものを選ぶと栄養バランスもとりやすくなります。
例えば、この時季旬の野菜春菊は、胃腸の働きを活発にしてくれる嬉しい作用が期待できたり、カロテン、食物繊維、ビタミンも豊富。白菜も同様に、ビタミン、食物繊維、カリウムが豊富です。旬なのでお手頃に入荷もでき、食卓に是非取り入れておきたい野菜たちの1つです。

実際に春菊&白菜で副菜を考えてみると…
春菊のサラダ、春菊のオムレツ、春菊の白和え、鍋
白菜も同様に、サラダや浅漬け、お味噌汁、鍋、クリーム煮などバラエティー豊かに構成できますね。

出典:

実際に春菊&白菜で副菜を考えてみると…
春菊のサラダ、春菊のオムレツ、春菊の白和え、鍋
白菜も同様に、サラダや浅漬け、お味噌汁、鍋、クリーム煮などバラエティー豊かに構成できますね。

お肉&お魚は主菜になるレパートリーの広がりを考える

お肉やお魚などメインになる食材は、その食材で他のレシピがいくつか作れるものを選んで購入しておくと便利です。

出典:

お肉やお魚などメインになる食材は、その食材で他のレシピがいくつか作れるものを選んで購入しておくと便利です。

例えば合挽き肉は、メインになるハンバーグをはじめ、餃子や肉みそ、肉団子、麻婆豆腐など、1つの食材でレパートリーも広がりアレンジも豊富、そして作り置きもしておきやすい食材なので、メニューを考える際に念頭に入れておくと頭を悩ませなくて済みますよ。

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例えば合挽き肉は、メインになるハンバーグをはじめ、餃子や肉みそ、肉団子、麻婆豆腐など、1つの食材でレパートリーも広がりアレンジも豊富、そして作り置きもしておきやすい食材なので、メニューを考える際に念頭に入れておくと頭を悩ませなくて済みますよ。

色合い=栄養バランスを考える

食卓に並べる際や、お弁当におかずを詰める時にも、色合いもポイントになります。緑の食材で浮かぶものといえば、ホウレン草や小松菜、ピーマンなど。これらの食材はビタミンやカロテンなどが豊富に含まれています。そして、黄色の食材の代表、カボチャは冷えから体を守ってくれるカロテンが豊富。黄色は卵も当てはまります。重要なタンパク源になりますね。

出典:

食卓に並べる際や、お弁当におかずを詰める時にも、色合いもポイントになります。緑の食材で浮かぶものといえば、ホウレン草や小松菜、ピーマンなど。これらの食材はビタミンやカロテンなどが豊富に含まれています。そして、黄色の食材の代表、カボチャは冷えから体を守ってくれるカロテンが豊富。黄色は卵も当てはまります。重要なタンパク源になりますね。

トマトなどの赤、カボチャや芋類、卵などの黄色、緑黄色野菜の緑、そしてメインディッシュにプラスして、豆腐などの白や、乾物の黒。理想の5色のバランスをなんとなくでも覚えておくと自然と栄養が偏らないメニュー構成をつくり上げることができます。

出典: (@chisato3pei)

トマトなどの赤、カボチャや芋類、卵などの黄色、緑黄色野菜の緑、そしてメインディッシュにプラスして、豆腐などの白や、乾物の黒。理想の5色のバランスをなんとなくでも覚えておくと自然と栄養が偏らないメニュー構成をつくり上げることができます。

実際に考えてみましょう♪

楽しく美味しく簡単に♪"作り置き派"さんのための「一週間献立づくり」のコツ

出典:

12月のある週のメニューを考えてみましょう。買い物に行って買ったものは以下の通り。
【メインになる食材】
豚ひき肉、鶏むね肉、鮭の切り身、しらす、豚こま肉、お刺身盛り合わせ
【副菜になる食材】
ほうれん草、小松菜、トマト、キュウリ、ジャガイモ、春菊、ニンジン、玉ねぎ
豆腐、納豆、卵、大根、油揚げ、里芋、あさり、ネギ
※乾物や乾麺(ワカメやパスタなど保存が効くもの)そしてお米や調味料はあるものと仮定させていただきます。

ひき肉を主菜にしたレシピ

基本のハンバーグ

合挽きのひき肉を買ったら是非メインディッシュに作りたい基本のハンバーグ。

■副菜案■
・ハンバーグのプレートにトマト、ホウレンソウのソテー
・ポテトサラダ
・ワカメと油揚げwith豆腐&ネギのお味噌汁

メイン+緑、赤、黄色で構成します。全てお弁当にも対応できます。

出典:

合挽きのひき肉を買ったら是非メインディッシュに作りたい基本のハンバーグ。

■副菜案■
・ハンバーグのプレートにトマト、ホウレンソウのソテー
・ポテトサラダ
・ワカメと油揚げwith豆腐&ネギのお味噌汁

メイン+緑、赤、黄色で構成します。全てお弁当にも対応できます。

揚げないミートボール

玉ネギと合挽き肉で作る揚げないミートボール。

■副菜案■
・鶏ハム(レシピは作っておくと便利なレシピをご参照ください)とキュウリの棒棒鶏
・中華風豆腐サラダ
・ワカメと卵の中華スープ
・小松菜の中華風塩炒め
※緑をプラスしたいときに便利なのが、中華細粒と塩で炒めた緑黄色野菜です。油との相性も良いので困ったときに一品に便利。

出典:

玉ネギと合挽き肉で作る揚げないミートボール。

■副菜案■
・鶏ハム(レシピは作っておくと便利なレシピをご参照ください)とキュウリの棒棒鶏
・中華風豆腐サラダ
・ワカメと卵の中華スープ
・小松菜の中華風塩炒め
※緑をプラスしたいときに便利なのが、中華細粒と塩で炒めた緑黄色野菜です。油との相性も良いので困ったときに一品に便利。

ジャガイモとひき肉のクリームグラタン

ジャガイモと玉ねぎ、合いびき肉を使ったグラタンです。
アサリのボンゴレパスタをメインディッシュにし、グラタンを主菜として考えた場合。

■副菜案■
トマトキュウリニンジンなど、刻み野菜のコブサラダ

出典:

ジャガイモと玉ねぎ、合いびき肉を使ったグラタンです。
アサリのボンゴレパスタをメインディッシュにし、グラタンを主菜として考えた場合。

■副菜案■
トマトキュウリニンジンなど、刻み野菜のコブサラダ

鮭の切り身を主菜にしたレシピ

鮭のレモンで焼き上げたさっぱりしたレシピ。

■副菜案■
・具だくさんの豚汁
・ホウレン草や小松菜をシラスで和えたもの
・キュウリとワカメの酢の物
・冷奴
※豚汁は多めに作っておき、翌朝納豆ご飯のお供にしたり、うどんと一緒に豚汁うどんにしたり使いまわせるので便利です。

出典:

鮭のレモンで焼き上げたさっぱりしたレシピ。

■副菜案■
・具だくさんの豚汁
・ホウレン草や小松菜をシラスで和えたもの
・キュウリとワカメの酢の物
・冷奴
※豚汁は多めに作っておき、翌朝納豆ご飯のお供にしたり、うどんと一緒に豚汁うどんにしたり使いまわせるので便利です。

鶏のムネ肉を使った主菜レシピ

鶏ムネ肉のソテー

とってもヘルシーで安価な鶏のムネ肉はタンパク質も豊富でアレンジも効く食材です。中華系のレシピの際には、和食と同じようになりがちな食材があったとしても、使うオイルや調味料を変えれば、しっかりとした献立構成を作ることができます。

■副菜案■
・春菊としらすの和え物
・春雨サラダ
・中華風の豚汁
※里芋や大根豚こまなどの豚汁になる具材ベースを、中華風スープに変えて具だくさんスープで構成してみると飽きのこない食卓を演出できますよ。

出典:

とってもヘルシーで安価な鶏のムネ肉はタンパク質も豊富でアレンジも効く食材です。中華系のレシピの際には、和食と同じようになりがちな食材があったとしても、使うオイルや調味料を変えれば、しっかりとした献立構成を作ることができます。

■副菜案■
・春菊としらすの和え物
・春雨サラダ
・中華風の豚汁
※里芋や大根豚こまなどの豚汁になる具材ベースを、中華風スープに変えて具だくさんスープで構成してみると飽きのこない食卓を演出できますよ。

その他にあると便利な常備レシピ

鶏ハム

塩麹を使って作るしっとりした鶏ハムは、覚えおくととっても便利。このままでも勿論美味しいですし、サラダの付け合せや、裂いて棒棒鶏、卵に絡めて焼けばピカタにも変身します。日持ちもするので常備菜として作っておきたいレシピでです。

出典:

塩麹を使って作るしっとりした鶏ハムは、覚えおくととっても便利。このままでも勿論美味しいですし、サラダの付け合せや、裂いて棒棒鶏、卵に絡めて焼けばピカタにも変身します。日持ちもするので常備菜として作っておきたいレシピでです。

タルタルソース

ゆで卵、キュウリ、玉ねぎで作る自家製タルタルソースも覚えておくと便利なレシピ。鮭の切り身をフライにして、このタルタルをかけたり、根菜類が余ったと時にもフライにして、このタルタルをかければ立派なメインディッシュになりますよ。

出典:

ゆで卵、キュウリ、玉ねぎで作る自家製タルタルソースも覚えておくと便利なレシピ。鮭の切り身をフライにして、このタルタルをかけたり、根菜類が余ったと時にもフライにして、このタルタルをかければ立派なメインディッシュになりますよ。

ミートソース

このミートソースがあれば、パスタは勿論のこと、オムレツやグラタン色々アレンジが効きます。日持ちもするので常備菜として是非作っておきたいレシピです。

出典:

このミートソースがあれば、パスタは勿論のこと、オムレツやグラタン色々アレンジが効きます。日持ちもするので常備菜として是非作っておきたいレシピです。

それでも悩んだ時は冷蔵庫をくまなくチェック!

ざっと献立を考えてみましたが、それでも朝昼やお弁当、急な外食のお誘いと色々予定も入ってくるので、不足が出たり余りが出ることもあると思います。そんな時は冷蔵庫をくまなくチェックし、新たにメニューを考えてみましょう!
お肉が少しあれば残り野菜で餃子、アレンジ餃子は焼いてもあげてもスープにしても便利です。
そんな感じで堅苦しく考えずにTRYしてみることも大切ですよ。そこで残り野菜や納豆などを活用してできるレシピをご紹介!

出典: (@tokyoitepix)

ざっと献立を考えてみましたが、それでも朝昼やお弁当、急な外食のお誘いと色々予定も入ってくるので、不足が出たり余りが出ることもあると思います。そんな時は冷蔵庫をくまなくチェックし、新たにメニューを考えてみましょう!
お肉が少しあれば残り野菜で餃子、アレンジ餃子は焼いてもあげてもスープにしても便利です。
そんな感じで堅苦しく考えずにTRYしてみることも大切ですよ。そこで残り野菜や納豆などを活用してできるレシピをご紹介!

納豆とホウレン草のピリ辛チャーハン

時間がない時や色々少しずつ野菜が余ってしまった時は、潔く残り野菜のチャーハン!納豆があれば、納豆チャーハンもオススメです。

出典:

時間がない時や色々少しずつ野菜が余ってしまった時は、潔く残り野菜のチャーハン!納豆があれば、納豆チャーハンもオススメです。

残り野菜と落とし卵のスープ

最終週の助け舟、残り野菜をどんどん入れて、落とし卵で頂くスープレシピ。パンを添えたら素敵なブランチの完成です。

出典:

最終週の助け舟、残り野菜をどんどん入れて、落とし卵で頂くスープレシピ。パンを添えたら素敵なブランチの完成です。

残りのサラダでサンラータン雑炊

ドレッシングをかけてしまったサラダもくまなく活用の、目からうろこの驚きレシピ!捨てずに活用することが一番の節約にもつながりますよね。覚えておくと便利です。

出典:

ドレッシングをかけてしまったサラダもくまなく活用の、目からうろこの驚きレシピ!捨てずに活用することが一番の節約にもつながりますよね。覚えておくと便利です。

困ったときは、お蕎麦やうどん、パスタなど、乾麺と合わせてるとGOOD。シラスやネギなど、和のイメージが強い食材でも、オリーブオイルと和えてみたりすることで、新しい発見ができたりしますよ!

出典:

困ったときは、お蕎麦やうどん、パスタなど、乾麺と合わせてるとGOOD。シラスやネギなど、和のイメージが強い食材でも、オリーブオイルと和えてみたりすることで、新しい発見ができたりしますよ!

もう悩まなくて大丈夫!

今回ご紹介した献立案、ご紹介したレシピの中には、買い物リストの中で使っていない食材もありました。それらは、お味噌汁の具材に使ったり、副菜として足りないときにアレンジしたりと構成してみてくださいね。
そして日々の献立つくり、片意地を貼って頑張りすぎなくても、最初にメインを考え、そして旬のものを取り入れつつ、色合いを考えて作っていくと、自然と栄養価も偏らず、バランスよく頂くことができますよ♪是非参考になさってみてくださいね。

出典: (@happyriechan)

今回ご紹介した献立案、ご紹介したレシピの中には、買い物リストの中で使っていない食材もありました。それらは、お味噌汁の具材に使ったり、副菜として足りないときにアレンジしたりと構成してみてくださいね。
そして日々の献立つくり、片意地を貼って頑張りすぎなくても、最初にメインを考え、そして旬のものを取り入れつつ、色合いを考えて作っていくと、自然と栄養価も偏らず、バランスよく頂くことができますよ♪是非参考になさってみてくださいね。

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