ヘルシー食材「おから」大活用!定番料理からスイーツまで簡単アレンジレシピ

ヘルシー食材「おから」大活用!定番料理からスイーツまで簡単アレンジレシピ

食物繊維たっぷりのヘルシー食材「おから」。お惣菜や定食屋さんの小鉢で登場する卯の花のイメージが強いのですが、実は、サラダやスープ、様々な肉料理、そしてクッキーやケーキまで、アレンジの幅が広い使い勝手の良さが魅力です。いつものお料理におからをプラスしたり代用すれば、ヘルシーに献立をボリュームアップすることができますよ。今回は、基本からスイーツまでアレンジレシピをたっぷりご紹介します。もっともっとおからを活用して、毎日の食卓を元気にしてみませんか? 2017年04月03日作成

カテゴリ:
グルメ
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豆腐
アレンジレシピ
おから
ヘルシーレシピ
スイーツレシピ
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「おから」でヘルシーなアイデア料理を♪

とてもヘルシーな「おから」。いろいろな料理に加えることで、ひと味違った、しかも体が喜ぶ優しいメニューに変身します。健やかな毎日のために、アイデアいっぱいの素敵なおから料理を作ってみませんか?ちなみに、こちらは“おからカレー”。

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とてもヘルシーな「おから」。いろいろな料理に加えることで、ひと味違った、しかも体が喜ぶ優しいメニューに変身します。健やかな毎日のために、アイデアいっぱいの素敵なおから料理を作ってみませんか?ちなみに、こちらは“おからカレー”。

栄養も豊富!「おから」のメリットとは?

おからは、大豆の栄養がたっぷり。食物繊維も豊富で、お通じに悩む方などにもうれしい食材ですね。しかも、おからを材料に加えることで、お肉などの量を減らしながらも料理のボリュームアップができ、満足感もしっかり!価格もリーズナブルで、いいこと尽くしです。

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おからは、大豆の栄養がたっぷり。食物繊維も豊富で、お通じに悩む方などにもうれしい食材ですね。しかも、おからを材料に加えることで、お肉などの量を減らしながらも料理のボリュームアップができ、満足感もしっかり!価格もリーズナブルで、いいこと尽くしです。

「おから」は、冷凍できます!

生おからは、量が多くて食べ切るのがたいへん。そこで、冷凍のススメ。買ってきたら、すぐに小分けして保存袋で冷凍庫へ。使う分ずつを「自然解凍」します。この方法なら、おからを気軽にお料理に“ちょい足し”することもできますね。

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生おからは、量が多くて食べ切るのがたいへん。そこで、冷凍のススメ。買ってきたら、すぐに小分けして保存袋で冷凍庫へ。使う分ずつを「自然解凍」します。この方法なら、おからを気軽にお料理に“ちょい足し”することもできますね。

まずは定番!おからの煮物(卯の花)の作り方

きれいな色に仕上げるために、薄口しょうゆを使っているそうです。おからの煮物は、残ったら肉団子やコロッケにするなど、再利用方法もいろいろ。ちょっと多めに作るのもいいかもしれませんね。

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きれいな色に仕上げるために、薄口しょうゆを使っているそうです。おからの煮物は、残ったら肉団子やコロッケにするなど、再利用方法もいろいろ。ちょっと多めに作るのもいいかもしれませんね。

おからの煮物が残ったら…

こちらは、おから鶏団子。上でご紹介した基本のおから煮物が残ったときにおすすめのリメイク料理です。残り物だなんて思えない、素敵な変身ぶりですね。

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こちらは、おから鶏団子。上でご紹介した基本のおから煮物が残ったときにおすすめのリメイク料理です。残り物だなんて思えない、素敵な変身ぶりですね。

おからのアレンジレシピ【料理編】

基本のおからサラダ

おからは、煮物以外にも利用法がいろいろ。こちらはサラダ。おからを軽く洗って絞り、乾煎りしてから使います。野菜サラダにしっとりした食感が加わるのも楽しいですね。

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おからは、煮物以外にも利用法がいろいろ。こちらはサラダ。おからを軽く洗って絞り、乾煎りしてから使います。野菜サラダにしっとりした食感が加わるのも楽しいですね。

おからと小松菜の和えサラダ

おからを使って、白和え風に。小松菜の食感もよく、栄養バランスも取れたサラダ風のお惣菜です。

出典:

おからを使って、白和え風に。小松菜の食感もよく、栄養バランスも取れたサラダ風のお惣菜です。

おからのアンチョビポテサラ風

おからを使い、アンチョビでコクを出したポテサラ風。食感は、マッシュポテトのようになめらかだとか。パンにも合いそう。朝食にもぴったりのおかずですね。

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おからを使い、アンチョビでコクを出したポテサラ風。食感は、マッシュポテトのようになめらかだとか。パンにも合いそう。朝食にもぴったりのおかずですね。

おからコーンスープ

おからとコーンクリーム、意外な組み合わせから生まれる個性的なスープ。食物繊維たっぷりの、体に優しい一杯です。分離してしまう場合がありますので、煮立てないように気をつけましょう。

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おからとコーンクリーム、意外な組み合わせから生まれる個性的なスープ。食物繊維たっぷりの、体に優しい一杯です。分離してしまう場合がありますので、煮立てないように気をつけましょう。

おから炒り卵

炒り卵におからをプラスすると、いつもとは違った味わいに。ヘルシー度もアップします。枝豆を入れて、彩りも美しく。朝食におすすめの優しいメニューです。

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炒り卵におからをプラスすると、いつもとは違った味わいに。ヘルシー度もアップします。枝豆を入れて、彩りも美しく。朝食におすすめの優しいメニューです。

醤油香る和風おからハンバーグ

おからを加えることで、とてもヘルシーなハンバーグに。カロリーが気になるけれど、ボリュームのある料理も食べたいという方にもうれしいメニューですね。大根おろしを添えて、よりさっぱりといただきます。おからはパサつきやすいので蒸し焼きがおすすめ。

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おからを加えることで、とてもヘルシーなハンバーグに。カロリーが気になるけれど、ボリュームのある料理も食べたいという方にもうれしいメニューですね。大根おろしを添えて、よりさっぱりといただきます。おからはパサつきやすいので蒸し焼きがおすすめ。

おから餃子

不動の人気メニュー、餃子をおから入りで。ダイエット中でも、これなら罪悪感があまりないかも。おからと鶏ももひき肉を同量使います。いい香りがしてきそうですね。

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不動の人気メニュー、餃子をおから入りで。ダイエット中でも、これなら罪悪感があまりないかも。おからと鶏ももひき肉を同量使います。いい香りがしてきそうですね。

おからサンド

野菜とおから、調味料を混ぜてレンジにかけ、パンにはさむだけ。忙しい朝にも簡単に作れる元気メニューです。ランチに持参するのもおすすめ。ポテトサンド風でおいしそうですね。

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野菜とおから、調味料を混ぜてレンジにかけ、パンにはさむだけ。忙しい朝にも簡単に作れる元気メニューです。ランチに持参するのもおすすめ。ポテトサンド風でおいしそうですね。

おからのアレンジレシピ【お菓子編】

おからクッキー(卵、油なし)

油がなくても生地がまとまります。食感は、かためのスコーンのようだとか。食物繊維でお通じもよくなって、ダイエット中のおやつにもぴったりですね。

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油がなくても生地がまとまります。食感は、かためのスコーンのようだとか。食物繊維でお通じもよくなって、ダイエット中のおやつにもぴったりですね。

おから粉ときな粉のクッキー

おから粉ときな粉、ヘルシーな豆製品をふたつ使った賢いおやつ。

出典:

おから粉ときな粉、ヘルシーな豆製品をふたつ使った賢いおやつ。

生おからは足が早いので、おから粉があるといつでも使えて便利ですね。ストックしておくのもいいかも。

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生おからは足が早いので、おから粉があるといつでも使えて便利ですね。ストックしておくのもいいかも。

ノンオイル!おからのチョコケーキ

バターや油もなし!小麦粉の代わりにおからを使ったチョコケーキは、ヘルシーにこだわったうれしいスイーツ。一晩おけばしっとりするので、ノンオイルでもOK。ほろ苦でちょっぴり大人の味わいです。

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バターや油もなし!小麦粉の代わりにおからを使ったチョコケーキは、ヘルシーにこだわったうれしいスイーツ。一晩おけばしっとりするので、ノンオイルでもOK。ほろ苦でちょっぴり大人の味わいです。

小麦粉不使用 おからのチーズケーキ

おからのパサッとした感じがなく、しっとりとした食感のチーズケーキ。崩れやすいので、十分冷ましてから切り分けるといいようです。

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おからのパサッとした感じがなく、しっとりとした食感のチーズケーキ。崩れやすいので、十分冷ましてから切り分けるといいようです。

おからと雑穀のもっちりマフィン

おからと雑穀を使った、ダブルでヘルシーなマフィン。朝食にもおやつにもぴったり。おから入りは、ずっしりしたボリューム感で食べ応えもあり、また素朴な雰囲気もいいですね。

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おからと雑穀を使った、ダブルでヘルシーなマフィン。朝食にもおやつにもぴったり。おから入りは、ずっしりしたボリューム感で食べ応えもあり、また素朴な雰囲気もいいですね。

ふんわり♪おからパンケーキ

おからと無調整豆乳などを使ったふんわりパンケーキ。生地は、ざっくり混ぜるだけでOK!(混ぜすぎ厳禁)豆乳をアーモンドミルクにしたり、油をココナッツオイルにかえたりするのもいいそうです。

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おからと無調整豆乳などを使ったふんわりパンケーキ。生地は、ざっくり混ぜるだけでOK!(混ぜすぎ厳禁)豆乳をアーモンドミルクにしたり、油をココナッツオイルにかえたりするのもいいそうです。

おからのビスコッティ

ノンオイル、ノンシュガー。おからで作る、体が喜ぶビスコッティ。このレシピでは、ホットケーキミックスを使用。ちょっとおしゃれなスイーツが簡単に出来上がります。

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ノンオイル、ノンシュガー。おからで作る、体が喜ぶビスコッティ。このレシピでは、ホットケーキミックスを使用。ちょっとおしゃれなスイーツが簡単に出来上がります。

いかがでしたか?

いろいろなメニューに柔軟に取り入れることができる“おから”。あなたも、お料理におからをプラスして、体に優しい気遣いをしてみませんか?料理にスイーツに…色々と工夫してアレンジするのもなかなか楽しいものです♪

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いろいろなメニューに柔軟に取り入れることができる“おから”。あなたも、お料理におからをプラスして、体に優しい気遣いをしてみませんか?料理にスイーツに…色々と工夫してアレンジするのもなかなか楽しいものです♪

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