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知っていますか?和食づくりの合言葉「まごわやさしい」と、おいしい活用レシピ

知っていますか?和食づくりの合言葉「まごわやさしい」と、おいしい活用レシピ

「まごわやさしい」という言葉をご存じですか?栄養バランスの良い食事の覚え方で、これを知っていると誰でも簡単に理想の和食メニューができるんです!毎日の献立作りにお困りの方や、食生活を改善したいけど方法が分からない、そんなお悩みがあっという間に解消します♪そこで今回は、まごわやさしいの合言葉の中に出てくる7つの食材のご紹介とおすすめレシピ、そして理想的な献立例などをまとめました。参考にしてみてくださいね。 2018年01月09日更新

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レシピ
和食
常備菜
基本の作り方
煮物
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体に優しい献立作りを!

和食の基本は一汁三菜。米を主食にして、主菜、副菜を組み合わせますが、その献立作りで意識したいのが「まごわやさしい」という合言葉です。これを意識するだけで、簡単に日々の食生活を改善できますよ。

出典:

和食の基本は一汁三菜。米を主食にして、主菜、副菜を組み合わせますが、その献立作りで意識したいのが「まごわやさしい」という合言葉です。これを意識するだけで、簡単に日々の食生活を改善できますよ。

魔法の合言葉「まごわやさしい」とは?

「まごわやさしい」は医学博士の吉村裕之氏が提唱している、バランスの良い食事の覚え方。「ま=まめ」「ご=ごま」「わ=わかめ」「や=やさい」「さ=さかな」「し=しいたけ」「い=いも」。1日1回は摂取したい7つの食材の頭文字をつなげたものです。

出典:

「まごわやさしい」は医学博士の吉村裕之氏が提唱している、バランスの良い食事の覚え方。「ま=まめ」「ご=ごま」「わ=わかめ」「や=やさい」「さ=さかな」「し=しいたけ」「い=いも」。1日1回は摂取したい7つの食材の頭文字をつなげたものです。

カラダに必要な栄養素をたっぷり含みつつ低カロリーという理想的な和食。その健康的な食生活を支えてきたのが「まごわやさしい」食材たちです。これを取り入れることで、日々の食事の栄養価が自然にアップし、ヘルシーな食卓が目指せます。

出典:

カラダに必要な栄養素をたっぷり含みつつ低カロリーという理想的な和食。その健康的な食生活を支えてきたのが「まごわやさしい」食材たちです。これを取り入れることで、日々の食事の栄養価が自然にアップし、ヘルシーな食卓が目指せます。

むずかしくはありません。メニューを見て、「まごわやさしい」の中から、足りない食材があればそれをプラスするだけ。これなら無理なく続けられそうですよね♪作り置きしておくと、何種類もすぐに用意できるので便利ですよ。

出典:

むずかしくはありません。メニューを見て、「まごわやさしい」の中から、足りない食材があればそれをプラスするだけ。これなら無理なく続けられそうですよね♪作り置きしておくと、何種類もすぐに用意できるので便利ですよ。

「まごわやさしい」7つの食材とおすすめレシピ

ま=まめ類、味噌、豆腐など

現代人に不足している植物性たんぱく質を補ってくれる食材です。とくに大豆は、良質のタンパク質やミネラルが豊富で、ヘルシーな食生活の強い味方になってくれます。

出典: (@T.Hagihara)

現代人に不足している植物性たんぱく質を補ってくれる食材です。とくに大豆は、良質のタンパク質やミネラルが豊富で、ヘルシーな食生活の強い味方になってくれます。

■定番の常備菜 五目煮豆
出汁の旨みをたっぷり効かせた、ほっこり定番レシピ。常備菜としてストックしておいてもいいですね。

出典:

出汁の旨みをたっぷり効かせた、ほっこり定番レシピ。常備菜としてストックしておいてもいいですね。

■3種の豆&ひじきの彩りマリネ
3種の豆の水煮と芽ひじきを使った簡単マリネ。洋食だけでなく、和食の膳にもよく合うお料理ですね。豆類は、水煮を使えば、簡単!こちらは、ひよこ豆、いんげん豆、枝豆の水煮使用。彩りもきれいです。

出典:

3種の豆の水煮と芽ひじきを使った簡単マリネ。洋食だけでなく、和食の膳にもよく合うお料理ですね。豆類は、水煮を使えば、簡単!こちらは、ひよこ豆、いんげん豆、枝豆の水煮使用。彩りもきれいです。

ご=ごま(ナッツ類)

ごま・ナッツ類には、ビタミンEがたっぷり。刻んだりすりつぶすことで、効率よく取り入れることができます。ごま・ナッツは、コクと風味が豊かで、料理の味わいを深めてくれるメリットもありますね。

出典:

ごま・ナッツ類には、ビタミンEがたっぷり。刻んだりすりつぶすことで、効率よく取り入れることができます。ごま・ナッツは、コクと風味が豊かで、料理の味わいを深めてくれるメリットもありますね。

■濃厚な味わいのいんげんのごま和え
すりごまと練りごまの両方を使った、濃厚な和え物です。あと1品欲しい時に手軽に作れ、栄養満点。ほうれん草や小松菜などアレンジもいろいろ♪

出典:

すりごまと練りごまの両方を使った、濃厚な和え物です。あと1品欲しい時に手軽に作れ、栄養満点。ほうれん草や小松菜などアレンジもいろいろ♪

■甘くて香ばしい かぼちゃとナッツの炒め物
栄養たっぷりの緑黄色野菜・かぼちゃを、カシューナッツやさやいんげんなどと炒め合わせた一品。かぼちゃの甘さと、ナッツの香ばしさが相性抜群。かぼちゃの種などを入れるのもいいですね。

出典:

栄養たっぷりの緑黄色野菜・かぼちゃを、カシューナッツやさやいんげんなどと炒め合わせた一品。かぼちゃの甘さと、ナッツの香ばしさが相性抜群。かぼちゃの種などを入れるのもいいですね。

わ=わかめ(海藻類)

海藻類は、人にとって理想的なミネラルの宝庫。酢や油と組み合わせると栄養の吸収がアップするのだとか。お味噌汁だけではなく、いろいろな料理に使いたいですね。

出典:

海藻類は、人にとって理想的なミネラルの宝庫。酢や油と組み合わせると栄養の吸収がアップするのだとか。お味噌汁だけではなく、いろいろな料理に使いたいですね。

■ヘルシーで美しい海藻生春巻き
からし酢味噌でいただく和風の生春巻きです。大葉の風味が爽やかなアクセントに♪生春巻きは、サラダ感覚で野菜がたっぷり摂れ、食べ応えがあるのもいいですね。しかも、色彩が美しく、食卓が一気に華やかになります♪

出典:

からし酢味噌でいただく和風の生春巻きです。大葉の風味が爽やかなアクセントに♪生春巻きは、サラダ感覚で野菜がたっぷり摂れ、食べ応えがあるのもいいですね。しかも、色彩が美しく、食卓が一気に華やかになります♪

■手軽なおばんざい わかめのきんぴら
わかめをごま油で炒めると、意外なおいしさに驚かされます。ささっと作れる手軽なおばんざい。おつまみやお弁当のおかずにもぴったりです。ごまや彩り野菜などと炒め合わせて、バランスよく美しく。

出典:

わかめをごま油で炒めると、意外なおいしさに驚かされます。ささっと作れる手軽なおばんざい。おつまみやお弁当のおかずにもぴったりです。ごまや彩り野菜などと炒め合わせて、バランスよく美しく。

や=やさい

βカロテンやビタミンC、食物繊維など、現代人に不足しがちな栄養を補うために不可欠な野菜。ヘルシーライフのベースになってくれる心強い食材たちです。また、料理は目でも楽しむものですから、野菜の彩りは欠かせませんね。

出典:

βカロテンやビタミンC、食物繊維など、現代人に不足しがちな栄養を補うために不可欠な野菜。ヘルシーライフのベースになってくれる心強い食材たちです。また、料理は目でも楽しむものですから、野菜の彩りは欠かせませんね。

■しみじみおいしい筑前煮
食物繊維たっぷりの根菜など、具だくさんな筑前煮は栄養バランスに優れ、ボリュームも満点。おなかも心も大満足な、昔ながらのお料理です。冷めるときに、味がさらにしみ込みます。

出典:

食物繊維たっぷりの根菜など、具だくさんな筑前煮は栄養バランスに優れ、ボリュームも満点。おなかも心も大満足な、昔ながらのお料理です。冷めるときに、味がさらにしみ込みます。

さ=さかな

DHAやEPAも豊富なアジやイワシなどの青魚は、味わいがあり、しかもリーズナブル。どんどん食生活に取り入れたいですね。アジは、開きや塩焼きはもちろん、揚げたり煮たり、さまざまな調理法で使いましょう。

出典: (@Toshihiro Gamo)

DHAやEPAも豊富なアジやイワシなどの青魚は、味わいがあり、しかもリーズナブル。どんどん食生活に取り入れたいですね。アジは、開きや塩焼きはもちろん、揚げたり煮たり、さまざまな調理法で使いましょう。

■カラッと柔らかく揚げる 小アジの南蛮漬け
酸味控えめの優しい味わい。アジは低温でじっくり揚げてから、最後に高温で仕上げると、カラッと骨まで柔らかくなりますよ。

出典:

酸味控えめの優しい味わい。アジは低温でじっくり揚げてから、最後に高温で仕上げると、カラッと骨まで柔らかくなりますよ。

■骨も柔らか!圧力鍋を使ったイワシの梅煮
イワシも、圧力鍋などで煮込めば、短時間で骨まで柔らかくなります。梅の爽やかさでさっぱりとした味わい。イワシは、梅煮のほか、生姜煮などもおすすめです。

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イワシも、圧力鍋などで煮込めば、短時間で骨まで柔らかくなります。梅の爽やかさでさっぱりとした味わい。イワシは、梅煮のほか、生姜煮などもおすすめです。

し=しいたけ(キノコ類)

食物繊維が豊富で腸内環境を整えたり、なにかと健康に役立つキノコ類。風味が楽しめたり、たっぷり食べても低カロリーなのもうれしいポイントです。

出典:

食物繊維が豊富で腸内環境を整えたり、なにかと健康に役立つキノコ類。風味が楽しめたり、たっぷり食べても低カロリーなのもうれしいポイントです。

■旨みたっぷりのキノコと油揚げの甘辛煮
しめじ、えのき、しいたけと3種のきのこを使った、風味たっぷりの煮物。油揚げからジュワっと広がるキノコの旨みがたまらない!ごはんのお供にも、おつまみにもおすすめです。

出典:

しめじ、えのき、しいたけと3種のきのこを使った、風味たっぷりの煮物。油揚げからジュワっと広がるキノコの旨みがたまらない!ごはんのお供にも、おつまみにもおすすめです。

■いろんな料理に使える 醤油麹きのこマリネ
舞茸などのきのこを炒め、醤油麹をきかせたマリネ液に漬け込む作り置きの一品。和風パスタや和え物など、さまざまな料理に活用できます。

出典:

舞茸などのきのこを炒め、醤油麹をきかせたマリネ液に漬け込む作り置きの一品。和風パスタや和え物など、さまざまな料理に活用できます。

い=いも類

イモ類に含まれる炭水化物は、精製されていないので体にいい成分がそのまま。さらに糖質やビタミンC、食物繊維の摂取にもおすすめです。

出典: (@United Soybean Board)

イモ類に含まれる炭水化物は、精製されていないので体にいい成分がそのまま。さらに糖質やビタミンC、食物繊維の摂取にもおすすめです。

■さっと作れる時短レシピ さつまいものそぼろあんがらめ
火を使わず、レンジでさっと作る時短レシピ。さつまいもの優しい甘みと肉のうまみがよく調和します。さつまいもの代わりに、じゃがいもや里芋を使っても美味しそう♪

出典:

火を使わず、レンジでさっと作る時短レシピ。さつまいもの優しい甘みと肉のうまみがよく調和します。さつまいもの代わりに、じゃがいもや里芋を使っても美味しそう♪

■ぷりぷりでねっとり!いかと里芋の煮物
ひいかのぷりぷり感と、里芋のねっとり感。いかの旨みを含んだタレが里芋にからんで、箸が止まらないおいしさ。日本酒などにもぴったりです。

出典:

ひいかのぷりぷり感と、里芋のねっとり感。いかの旨みを含んだタレが里芋にからんで、箸が止まらないおいしさ。日本酒などにもぴったりです。

「まごわやさしい」を取り入れた献立例♪

五目チラシ寿司をメインに

カニ入り五目チラシ寿司をメインに、具だくさんの味噌汁、なすの炒め煮などを組み合わせた朝食。前日の残りなども上手に利用した充実の朝メニューです。

出典:

カニ入り五目チラシ寿司をメインに、具だくさんの味噌汁、なすの炒め煮などを組み合わせた朝食。前日の残りなども上手に利用した充実の朝メニューです。

豆皿を使ってにぎやかに

鶏ごぼうの煮物や玉ねぎのはちみつレモンマリネなど、作り置きのおかずを数品、豆皿にのせるだけでにぎやかな印象に。ワンプレートもいいですが、豆皿を多用するのもいいアイデアですね。

出典:

鶏ごぼうの煮物や玉ねぎのはちみつレモンマリネなど、作り置きのおかずを数品、豆皿にのせるだけでにぎやかな印象に。ワンプレートもいいですが、豆皿を多用するのもいいアイデアですね。

作り置きおかずを活用

枝豆ひじきの豆腐ハンバーグ、きのことピーマンのマリネ、ししとうのおひたしなどの献立。時間がたつほど味がなじむマリネなどは、作り置きにぴったり。ストックがあると、理想の食卓が簡単に実践できます。

出典:

枝豆ひじきの豆腐ハンバーグ、きのことピーマンのマリネ、ししとうのおひたしなどの献立。時間がたつほど味がなじむマリネなどは、作り置きにぴったり。ストックがあると、理想の食卓が簡単に実践できます。

煮物、揚げ物、サラダなど調理法もいろいろ

鮭の竜田揚げ風、高野豆腐の含のめ煮、水菜のサラダ、梅ひじきの混ぜご飯…バランスの取れた食事ですね。時間のある時に、ぜひできる範囲で作り置きのおかずを作っておきたいですね。

出典:

鮭の竜田揚げ風、高野豆腐の含のめ煮、水菜のサラダ、梅ひじきの混ぜご飯…バランスの取れた食事ですね。時間のある時に、ぜひできる範囲で作り置きのおかずを作っておきたいですね。

おしゃれに楽しむ まごわやさしい定食

まぐろと長芋の湯葉巻きや金華サバの塩焼きなど、体にいいものがそろった、まごわやさしい定食。テーブルコーディネートもしっかり整え、心も豊かになる和食膳ですね。

出典:

まぐろと長芋の湯葉巻きや金華サバの塩焼きなど、体にいいものがそろった、まごわやさしい定食。テーブルコーディネートもしっかり整え、心も豊かになる和食膳ですね。

ご当地丼などテーマのある和食膳

静岡のご当地丼、駿河丼をメインに据えた、まごわやさしい定食。駿河丼はしらすと海老がたっぷりのって栄養満点。たまには、こんな豪華なバランス定食もいいですね。

出典:

静岡のご当地丼、駿河丼をメインに据えた、まごわやさしい定食。駿河丼はしらすと海老がたっぷりのって栄養満点。たまには、こんな豪華なバランス定食もいいですね。

季節ごとの旬の味も取り入れて

季節ごとの行事食などにも、まごわやさしいの合言葉を取り入れることができますね。旬の味を取り入れながら、素敵なお膳を作ってみましょう。

出典:

季節ごとの行事食などにも、まごわやさしいの合言葉を取り入れることができますね。旬の味を取り入れながら、素敵なお膳を作ってみましょう。

いかがでしたか?

毎日無理なく続けられる「まごわやさしい」食生活。外食やお惣菜のメニューを選ぶ際にもこの合言葉を思い出すと、それだけでも栄養価が全然違ってくるので、料理が苦手な方でも実践できます。ぜひ、手軽に楽しく健康的な食生活を手に入れてください♪

出典:

毎日無理なく続けられる「まごわやさしい」食生活。外食やお惣菜のメニューを選ぶ際にもこの合言葉を思い出すと、それだけでも栄養価が全然違ってくるので、料理が苦手な方でも実践できます。ぜひ、手軽に楽しく健康的な食生活を手に入れてください♪

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