意外とアレンジ豊富だよ♪旬の食材”オクラ”をつかったレシピ集

意外とアレンジ豊富だよ♪旬の食材”オクラ”をつかったレシピ集

ネバネバの野菜として人気があり、栄養もたっぷり含まれているオクラ。スーパーでは一年を通じて手に入りますが、オクラの旬は夏なんです。そこで、夏バテしがちな夏に食べたい「オクラ」の、下処理(ゆで時間)からアレンジレシピを紹介したいと思います♪スープやサラダ、お弁当にぴったりなレシピまで。是非参考にしてみてくださいね。 2016年06月25日作成

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まずはオクラの話。

今でこそ一年中スーパーマーケットで簡単に購入できるオクラですが、日本にオクラが入って来たのは明治の初期と言われています。和名はアメリカネリと言い、日本に入った頃はネリと呼ばれていました。
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今でこそ一年中スーパーマーケットで簡単に購入できるオクラですが、日本にオクラが入って来たのは明治の初期と言われています。和名はアメリカネリと言い、日本に入った頃はネリと呼ばれていました。

オクラと名前を変え、全国的に広まるのは昭和50年代。それまでは鹿児島県、沖縄県などの温暖な気候の地域で食されていました。今でもオクラではなくネリと呼ぶ地域もあります。
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オクラと名前を変え、全国的に広まるのは昭和50年代。それまでは鹿児島県、沖縄県などの温暖な気候の地域で食されていました。今でもオクラではなくネリと呼ぶ地域もあります。

オクラは日本では一年草ですが、もとは南国の野菜なので収穫の夏の時期、つまり6月から8月頃が旬の時期と言えます。
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オクラは日本では一年草ですが、もとは南国の野菜なので収穫の夏の時期、つまり6月から8月頃が旬の時期と言えます。

オクラの栄養って?

ネバネバ野菜として知られているオクラのぬめりの成分は食物繊維です。中でもペクチンというぬめり成分には整腸作用があり、便秘解消や大腸ガンの予防効果があると言われています。
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ネバネバ野菜として知られているオクラのぬめりの成分は食物繊維です。中でもペクチンというぬめり成分には整腸作用があり、便秘解消や大腸ガンの予防効果があると言われています。

粘り成分は整腸作用があります。さらにペクチンには血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値の低下などの効果があります。また夏に旬を迎え、ビタミンやミネラルが豊富なので夏バテや疲労回復にも効果的です。
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他にもオクラにはβカロテンや体内のナトリウムを排出してくれるカリウムや、骨を丈夫にしてくれるカルシウムが豊富に含まれています。
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他にもオクラにはβカロテンや体内のナトリウムを排出してくれるカリウムや、骨を丈夫にしてくれるカルシウムが豊富に含まれています。

オクラにはβカロテンがレタスのおよそ3倍以上も含まれているようです。抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。
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オクラの下処理とゆで方

まずはオクラの下処理とゆで方から。用意する物はオクラと塩だけ。生で食べることもできるオクラですが、基本的にはゆでて食べます。なので下処理やゆで方がしっかりできれば、あとは色々アレンジが可能なので基本をまずおさえておきましょう。
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まずはオクラの下処理とゆで方から。用意する物はオクラと塩だけ。生で食べることもできるオクラですが、基本的にはゆでて食べます。なので下処理やゆで方がしっかりできれば、あとは色々アレンジが可能なので基本をまずおさえておきましょう。

詳しい下処理の方法はこちらから。

オクラのレシピいろいろ

オクラのナンプラー炒め

塩、コショウの味付けで焼いたオクラも美味しいけど、たまにはちょっと変わった味を試してみたい。そんな方におすすめのオクラのナンプラー炒め。ニンニクの香りもよく、エスニック風の味付けが食欲をそそります。
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塩、コショウの味付けで焼いたオクラも美味しいけど、たまにはちょっと変わった味を試してみたい。そんな方におすすめのオクラのナンプラー炒め。ニンニクの香りもよく、エスニック風の味付けが食欲をそそります。

夏野菜の揚げびたしのレシピ

オクラをはじめ、ナスやズッキーニ、アスパラ、かぼちゃ、パプリカなどの夏野菜をたっぷりととれる揚げ浸しは彩りもよく、夏のおもてなし料理としても活躍してくれます。
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オクラをはじめ、ナスやズッキーニ、アスパラ、かぼちゃ、パプリカなどの夏野菜をたっぷりととれる揚げ浸しは彩りもよく、夏のおもてなし料理としても活躍してくれます。

オクラの豚肉巻き

ゆでたオクラに豚バラ肉を巻いて焼く簡単美味しいオクラの豚肉巻き。肉はちょっと重たいかも、というときに、お肉をさっぱり食べられる嬉しいレシピ。
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ゆでたオクラに豚バラ肉を巻いて焼く簡単美味しいオクラの豚肉巻き。肉はちょっと重たいかも、というときに、お肉をさっぱり食べられる嬉しいレシピ。

トマトとオクラのスープ

オクラとトマト、体を冷やす夏野菜も温かいスープでいただけば、栄養もしっかりとれて◎。一日中オフィスでクーラーにあたっていたときや、冷え性さんにおすすめの夏野菜レシピです。
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オクラとトマト、体を冷やす夏野菜も温かいスープでいただけば、栄養もしっかりとれて◎。一日中オフィスでクーラーにあたっていたときや、冷え性さんにおすすめの夏野菜レシピです。

オクラのジンジャー冷スープ

夏はやっぱり冷たいスープがいい!という方は、刻んだオクラとショウガ汁がたっぷり入った、冷スープはいかがでしょうか。ひんやり美味しくいただけるうえに栄養もしっかりとれますよ。
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夏はやっぱり冷たいスープがいい!という方は、刻んだオクラとショウガ汁がたっぷり入った、冷スープはいかがでしょうか。ひんやり美味しくいただけるうえに栄養もしっかりとれますよ。

コロコロ♪ オクラちくわの 磯部揚げ

ちくわの中にオクラを入れて、青のりと天ぷら粉の衣をつけて揚げる、見た目も美味しそうなオクラの磯辺揚げ。パパのおつまみにもなるし、オクラが苦手な子供も喜んで食べてくれそう。
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ちくわの中にオクラを入れて、青のりと天ぷら粉の衣をつけて揚げる、見た目も美味しそうなオクラの磯辺揚げ。パパのおつまみにもなるし、オクラが苦手な子供も喜んで食べてくれそう。

暑さに合う!チリオクラソースで南米風冷や奴

オクラとレモン、チリパウダーで作る絶品ソースは辛さもマイルドなので子供でも美味しくいただけ、冷や奴にかけたり、魚介類のソースとしても役立ってくれます。
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オクラとレモン、チリパウダーで作る絶品ソースは辛さもマイルドなので子供でも美味しくいただけ、冷や奴にかけたり、魚介類のソースとしても役立ってくれます。

オクラとサーモンのサラダ

オクラとサーモンで作る彩りも美しいサラダは、おもてなし料理としても華やかでしかも手早く作れるので、覚えておくと重宝しそう。
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オクラとサーモンで作る彩りも美しいサラダは、おもてなし料理としても華やかでしかも手早く作れるので、覚えておくと重宝しそう。

オクラとこんにゃくの梅味噌ごま風味

オクラ、梅肉、こんにゃくで作る梅味噌ゴマ風味の和え物は、夏の副菜やお弁当に入れても良さそう。
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オクラ、梅肉、こんにゃくで作る梅味噌ゴマ風味の和え物は、夏の副菜やお弁当に入れても良さそう。

オクラ明太

オクラをゆでて切って、明太子もしくはたらこと合えるだけの簡単レシピ。なのに、おつまみになったり、ご飯や冷や奴の上にのせたり、さらに納豆と一緒に盛り合わせて納豆丼など、アレンジ豊富なありがたレシピです。
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オクラをゆでて切って、明太子もしくはたらこと合えるだけの簡単レシピ。なのに、おつまみになったり、ご飯や冷や奴の上にのせたり、さらに納豆と一緒に盛り合わせて納豆丼など、アレンジ豊富なありがたレシピです。

オクラの塩昆布和え

ゆでてカットしたオクラを塩昆布で合える簡単レシピは、見た目も食欲をそそり、朝食のご飯のお供にしたり、お弁当に入れたり、あれこれ活躍してくれそう。
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ゆでてカットしたオクラを塩昆布で合える簡単レシピは、見た目も食欲をそそり、朝食のご飯のお供にしたり、お弁当に入れたり、あれこれ活躍してくれそう。

オクラとめかぶのネバネバ冷やしうどん

たくさんストックしておきたい夏の冷たい麺レシピ。夏野菜のオクラとトマトにネバネバのメカブで、のどごしも良く、ツルッとさっぱりいただけます。
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たくさんストックしておきたい夏の冷たい麺レシピ。夏野菜のオクラとトマトにネバネバのメカブで、のどごしも良く、ツルッとさっぱりいただけます。

オクラのぬか漬けの漬け方

オクラを下ゆでせずに生のままぬか漬けに。冷蔵庫で2〜3日で美味しくいただけるので、食欲のない夏にぴったり。
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オクラを下ゆでせずに生のままぬか漬けに。冷蔵庫で2〜3日で美味しくいただけるので、食欲のない夏にぴったり。

おわりに

いかがでしたか?オクラって結構アレンジが豊富な野菜です。そして栄養も豊富なのでとくに旬の夏の時期に、オクラをおいしくいただいて、家族みんなで元気に夏を乗り切ってくださいね。
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いかがでしたか?オクラって結構アレンジが豊富な野菜です。そして栄養も豊富なのでとくに旬の夏の時期に、オクラをおいしくいただいて、家族みんなで元気に夏を乗り切ってくださいね。

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