体には良い!だけど味に飽きる時も…。玄米ご飯に合うおかず&アレンジレシピ

体には良い!だけど味に飽きる時も…。玄米ご飯に合うおかず&アレンジレシピ

栄養価も高く、ヘルシー食としておすすめの「玄米」。ただ、白米に比べてぱさついたり、飽きやすいという方もいるかもしれません…。今回は、そんな方のためにも、炊飯器、圧力鍋、ストウブ鍋などを使った玄米の上手な炊き方をはじめ、玄米を使った炊き込みご飯やリゾット、お寿司、サラダなど、玄米生活が楽しくなるメニューや、アレンジレシピをご紹介します。玄米料理は幅広いので、飽きることはありません! 2017年06月26日更新

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レシピ
玄米
酵素玄米
寝かせ玄米
アレンジレシピ
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ヘルシーな食生活に欠かせない「玄米」

玄米は、籾米(もみごめ)から籾殻(もみがら)だけを除いたもの。精白していないので、そのぶん栄養もぎっしり!ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富です。ぜひ食生活に取り入れたい、優良なヘルシー食材ですね。

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玄米は、籾米(もみごめ)から籾殻(もみがら)だけを除いたもの。精白していないので、そのぶん栄養もぎっしり!ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富です。ぜひ食生活に取り入れたい、優良なヘルシー食材ですね。

玄米は、ここがスゴイ!

栄養バランス抜群!

米は、栄養バランス的にも優れた食材で、白米に比べてタンパク質やミネラル、ビタミンB1、食物繊維などが多く含まれています。

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米は、栄養バランス的にも優れた食材で、白米に比べてタンパク質やミネラル、ビタミンB1、食物繊維などが多く含まれています。

噛み応えがもたらす満足感

また、玄米は噛み応えもあるので、自然と咀嚼の回数も増え、満腹感が得やすいのも特徴。比較的少量でも満足できるので、食事の量を抑えたい方にはうれしいですね。

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また、玄米は噛み応えもあるので、自然と咀嚼の回数も増え、満腹感が得やすいのも特徴。比較的少量でも満足できるので、食事の量を抑えたい方にはうれしいですね。

ふっくらおいしい玄米の炊き方

炊飯器で

プチプチとした食感が魅力の玄米は、炊飯器で初心者の方にも簡単に炊けます。コツは、長めに浸水時間をとることと、お塩を加えること。前日に予約モードで仕掛けておくと、翌朝美味しい玄米ご飯が食べられます。

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プチプチとした食感が魅力の玄米は、炊飯器で初心者の方にも簡単に炊けます。コツは、長めに浸水時間をとることと、お塩を加えること。前日に予約モードで仕掛けておくと、翌朝美味しい玄米ご飯が食べられます。

ストウブ鍋で

ストウブ鍋も同様、浸水時間をたっぷり取るのがポイント。中火でじっくり炊いて、蒸らしもしっかり。ほくほくのおいしい玄米ご飯が炊き上がります。多めに炊いて、冷凍しておくのもいいですね。

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ストウブ鍋も同様、浸水時間をたっぷり取るのがポイント。中火でじっくり炊いて、蒸らしもしっかり。ほくほくのおいしい玄米ご飯が炊き上がります。多めに炊いて、冷凍しておくのもいいですね。

圧力鍋で

圧力鍋を使うと、モチモチした食感がよりいっそう楽しめます。噛みしめるほど、味わい深さが感じられます。手軽な炊飯器もいいですが、少し時間のあるときは圧力鍋で炊くのもおすすめです。

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圧力鍋を使うと、モチモチした食感がよりいっそう楽しめます。噛みしめるほど、味わい深さが感じられます。手軽な炊飯器もいいですが、少し時間のあるときは圧力鍋で炊くのもおすすめです。

寝かせ玄米(酵素玄米)も圧力鍋などで

玄米にあずきと塩を加え、圧力鍋などで炊いて、炊飯器で3日以上保温する「寝かせ玄米」。もちもちでお赤飯のような美味しさです。体にいい成分も増えるといわれています。

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玄米にあずきと塩を加え、圧力鍋などで炊いて、炊飯器で3日以上保温する「寝かせ玄米」。もちもちでお赤飯のような美味しさです。体にいい成分も増えるといわれています。

玄米に合う献立とは?

シンプル玄米&和洋のおかず

噛めば噛むほど味わい深い玄米は、その美味しさをストレートに味わうために、ごまや梅干などシンプルな食材を添えるのが基本スタイルですね。玄米は、和食・洋食どちらのお惣菜にもよく合いますので、好きなおかずを彩りよく合わせましょう。

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噛めば噛むほど味わい深い玄米は、その美味しさをストレートに味わうために、ごまや梅干などシンプルな食材を添えるのが基本スタイルですね。玄米は、和食・洋食どちらのお惣菜にもよく合いますので、好きなおかずを彩りよく合わせましょう。

玄米おにぎりのワンプレート和朝食

玄米の炊き込みご飯のおにぎりをメインにしたマクロビオティック和朝食。ワンプレートにするとカフェ風になりますね。食べ応えのある玄米は、おなかにたまりますので、あとは軽いおかずを添えるだけでも十分です。

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玄米の炊き込みご飯のおにぎりをメインにしたマクロビオティック和朝食。ワンプレートにするとカフェ風になりますね。食べ応えのある玄米は、おなかにたまりますので、あとは軽いおかずを添えるだけでも十分です。

曲げわっぱで玄米弁当

玄米は、曲げわっぱなど風情ある木のお弁当箱にもとても似合いますね。ぬくもりがあって、懐かしいのに新しい!竹の皮や経木、笹の葉などさまざまな和のアイテムを玄米と組み合わせてみるのも素敵です♪

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玄米は、曲げわっぱなど風情ある木のお弁当箱にもとても似合いますね。ぬくもりがあって、懐かしいのに新しい!竹の皮や経木、笹の葉などさまざまな和のアイテムを玄米と組み合わせてみるのも素敵です♪

玄米をチャーハンや丼物に

玄米は、チャーハンや丼物にするのもいいですね。彩りの美しい野菜などといっしょに炒めると、見た目も一気に華やかになりますし、カレーチャーハンなどにするのもおすすめ。白いご飯と同じようにメニューの幅が広げられます。

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玄米は、チャーハンや丼物にするのもいいですね。彩りの美しい野菜などといっしょに炒めると、見た目も一気に華やかになりますし、カレーチャーハンなどにするのもおすすめ。白いご飯と同じようにメニューの幅が広げられます。

簡単!玄米ご飯の人気アレンジレシピ

玄米の炊き込みご飯

玄米を、干し椎茸やヒジキなどとともに炊き込みご飯にし、おにぎりに。ぷちぷち、もっちり、うまみもたっぷり。大満足のメニューです。野沢菜が、色も食感もいいアクセント。炊飯器使用で、とても簡単です。

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玄米を、干し椎茸やヒジキなどとともに炊き込みご飯にし、おにぎりに。ぷちぷち、もっちり、うまみもたっぷり。大満足のメニューです。野沢菜が、色も食感もいいアクセント。炊飯器使用で、とても簡単です。

香りごぼうの発芽玄米混ぜご飯

こちらは、炊き上がった発芽玄米にシンプルな味つけで煮たごぼうを合わせる、香り高い混ぜご飯。白米とは違う玄米の味わい深さが、ごぼうのコクとうまみにマッチします。

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こちらは、炊き上がった発芽玄米にシンプルな味つけで煮たごぼうを合わせる、香り高い混ぜご飯。白米とは違う玄米の味わい深さが、ごぼうのコクとうまみにマッチします。

魚介の玄米いなり寿司

玄米を寿司飯にして、いなり寿司に。目先が変わるいいアイデアですね。しかもオープンスタイルで、具がきれに見えるようにON!玄米、あげ、魚介、さまざまな味がお口の中でじゅわっと広がる、贅沢なお寿司です♪

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玄米を寿司飯にして、いなり寿司に。目先が変わるいいアイデアですね。しかもオープンスタイルで、具がきれに見えるようにON!玄米、あげ、魚介、さまざまな味がお口の中でじゅわっと広がる、贅沢なお寿司です♪

柚子玄米とオイルサーディンの巻き寿司

こちらは、玄米の巻き寿司。柚子の爽やかさが、オイルサーディンの濃厚さを中和して、とてもバランスのいい美味しさに。節分のためのメニューですが、材料も手軽ですのでいつでも作って楽しみたくなりますね。

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こちらは、玄米の巻き寿司。柚子の爽やかさが、オイルサーディンの濃厚さを中和して、とてもバランスのいい美味しさに。節分のためのメニューですが、材料も手軽ですのでいつでも作って楽しみたくなりますね。

玄米入りミネストローネ

玄米や麦などは、ミネストローネの具にするのもおすすめ!栄養バランスが整うだけでなく、適度なとろみがついたり、味に変化が生まれたり、とてもいい仕事をしてくれます。きっと幸せな気分になれる、充実のひと皿です♪

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玄米や麦などは、ミネストローネの具にするのもおすすめ!栄養バランスが整うだけでなく、適度なとろみがついたり、味に変化が生まれたり、とてもいい仕事をしてくれます。きっと幸せな気分になれる、充実のひと皿です♪

玄米のトマトリゾット

玄米のアレンジレシピの中でも、リゾットは人気があるようです。煮込んでも玄米特有の食感が残ってべたべたしないので、リゾット向きなのかもしれませんね。とくにトマト味は、誰もが大好きな間違いのない美味しさ。定番にしたいですね。

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玄米のアレンジレシピの中でも、リゾットは人気があるようです。煮込んでも玄米特有の食感が残ってべたべたしないので、リゾット向きなのかもしれませんね。とくにトマト味は、誰もが大好きな間違いのない美味しさ。定番にしたいですね。

玄米サラダ

欧米では、お米はサラダにもします。食物繊維の多い玄米やはと麦などは、サラダにぴったりの食材。色鮮やかな何種類もの野菜やオリーブなどと組み合わせれば、コントラストが美しいビジュアルサラダに♪玄米ご飯は、洗って水気をよく取るのがコツ!

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欧米では、お米はサラダにもします。食物繊維の多い玄米やはと麦などは、サラダにぴったりの食材。色鮮やかな何種類もの野菜やオリーブなどと組み合わせれば、コントラストが美しいビジュアルサラダに♪玄米ご飯は、洗って水気をよく取るのがコツ!

アボカドとエビのアジアン玄米ご飯サラダ

こちらは、海老とアボカドの黄金コンビに醤油ドレッシングをからめた、和テイストの玄米サラダ。組み合わせる具材でガラリと表情の違う玄米サラダになりますので、印象が新鮮!

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こちらは、海老とアボカドの黄金コンビに醤油ドレッシングをからめた、和テイストの玄米サラダ。組み合わせる具材でガラリと表情の違う玄米サラダになりますので、印象が新鮮!

玄米のジンジャートマトビビンバ

ビビンバも玄米で!ビビンバやチャーハン、丼などご飯もののメニューは、白米ではなく玄米を使うのもとても美味。パサつきが気になるという方も、おかず系と合わせることでしっとりとした食べ心地になりますのでおすすめです。

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ビビンバも玄米で!ビビンバやチャーハン、丼などご飯もののメニューは、白米ではなく玄米を使うのもとても美味。パサつきが気になるという方も、おかず系と合わせることでしっとりとした食べ心地になりますのでおすすめです。

玄米チーズお焼き

玄米ご飯に、チーズや野沢菜などの発酵食品や、じゃこや桜エビなどのカルシウム食材などを混ぜ込んでお焼きに!栄養バランスの優等生が大集合した心強いメニュー。しかも、チーズが少し焦げた香ばしさも食欲をそそります。

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玄米ご飯に、チーズや野沢菜などの発酵食品や、じゃこや桜エビなどのカルシウム食材などを混ぜ込んでお焼きに!栄養バランスの優等生が大集合した心強いメニュー。しかも、チーズが少し焦げた香ばしさも食欲をそそります。

玄米キッシュ

玄米ご飯と豆腐をベースにした、ヘルシー度満点の玄米キッシュ。生地を使わないので、クッキングペーパーを敷いて焼いています。チーズを入れたり、アレンジを加えて好みのキッシュに仕上げましょう。

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玄米ご飯と豆腐をベースにした、ヘルシー度満点の玄米キッシュ。生地を使わないので、クッキングペーパーを敷いて焼いています。チーズを入れたり、アレンジを加えて好みのキッシュに仕上げましょう。

番外編!玄米の楽しい使い方

発芽玄米と干し鱈のふりかけ

楽しむことこそ、長続きのコツ。常識にとらわれず、玄米をいろんな形で食生活に取り入れることで、飽きることなくヘルシーアップ。遊び感覚でアイデアを凝らしましょう。こちらは、発芽玄米と干し鱈のふりかけ。

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楽しむことこそ、長続きのコツ。常識にとらわれず、玄米をいろんな形で食生活に取り入れることで、飽きることなくヘルシーアップ。遊び感覚でアイデアを凝らしましょう。こちらは、発芽玄米と干し鱈のふりかけ。

玄米をハンバーグのたねに

玄米ご飯入りのハンバーグは、ボリューム感もあり、しっかりとした食べ応え、噛み応えが魅力です。お肉の量を控えめにしたいときなどにもいいアイデアですね。

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玄米ご飯入りのハンバーグは、ボリューム感もあり、しっかりとした食べ応え、噛み応えが魅力です。お肉の量を控えめにしたいときなどにもいいアイデアですね。

酵素玄米をお肉の代わりに

写真は、お肉を一切使っていない餃子。もちもちした寝かせ玄米(酵素玄米)を使うことで、まるでお肉のような食感になります。面白いですね。

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写真は、お肉を一切使っていない餃子。もちもちした寝かせ玄米(酵素玄米)を使うことで、まるでお肉のような食感になります。面白いですね。

玄米甘酒

玄米と米麹を使って、炊飯器で簡単に作れる玄米甘酒。お湯で割って飲むのが基本ですが、スムージーに混ぜたり、お砂糖の代わりに料理やスイーツの甘みに使ったり…。なにかと役立つ万能アイテムになります♪

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玄米と米麹を使って、炊飯器で簡単に作れる玄米甘酒。お湯で割って飲むのが基本ですが、スムージーに混ぜたり、お砂糖の代わりに料理やスイーツの甘みに使ったり…。なにかと役立つ万能アイテムになります♪

炒り玄米でおやつを

玄米を炒って、クッキーにプラス。香ばしさとカリカリとしたクランチ感がくせになるスイーツ。玄米は、弱火でじっくりと炒るのがコツです。

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玄米を炒って、クッキーにプラス。香ばしさとカリカリとしたクランチ感がくせになるスイーツ。玄米は、弱火でじっくりと炒るのがコツです。

いかがでしたか?

噛めば噛むほど滋味深い玄米。精白せずに、自然の恵みをまるごと味わう玄米は、ヘルシー生活の基本です。バリエーション豊富な料理で、玄米のおいしさを味わい尽くしましょう♪

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噛めば噛むほど滋味深い玄米。精白せずに、自然の恵みをまるごと味わう玄米は、ヘルシー生活の基本です。バリエーション豊富な料理で、玄米のおいしさを味わい尽くしましょう♪

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