低脂肪でアレンジしやすい♪毎日食べたい「鶏のささみ」のレシピ

低脂肪でアレンジしやすい♪毎日食べたい「鶏のささみ」のレシピ

低カロリーでヘルシーなお肉として知られる鶏のささみ。良質なたんぱく質やビタミン類を豊富に含み、淡白な味でアレンジしやすいのも魅力的です。パサパサした食感になりがちですが、下ごしらえのコツさえつかめばしっとり柔らかに仕上がります。冷凍や作り置きでストックして夕飯やお弁当にも大活躍。また安価で手に入るので節約にも。今回は、レンジを使った簡単レシピや、人気のささみフライ、相性の良い大葉やチーズを使ったレシピなど、魅力がいっぱいのささみレシピを、サラダからメイン料理までたっぷりとご紹介します。 2018年03月05日更新

カテゴリ:
グルメ
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ダイエット
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夏レシピ
鶏肉
低カロリー
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アレンジ自在でヘルシーな「鶏のささみ」

笹の葉の形に似ていることからささみと呼ばれるようになったささみ。鶏肉の部位の中では脂肪分が最も少ないささみは、淡白な味わいで火を通しても固くなりにくく、柔らかくしっとりとしています。

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笹の葉の形に似ていることからささみと呼ばれるようになったささみ。鶏肉の部位の中では脂肪分が最も少ないささみは、淡白な味わいで火を通しても固くなりにくく、柔らかくしっとりとしています。

今回は、サラダからメイン料理まで「鶏のささみ」を使ったレシピをたっぷりご紹介します。

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今回は、サラダからメイン料理まで「鶏のささみ」を使ったレシピをたっぷりご紹介します。

しっとりやわらか。おいしく食べるための下ごしらえ

鶏ささみの筋の取り方&ゆで方

鶏ささみは、筋をしっかりと取っておくひと手間で、口当たりがよくお料理が格段に美味しくなります。また、ささみをゆでるとどうしてもぱさぱさなってしまいがちですが、美味しいゆで方を知っていればしっとりと美味しくゆでることができるのです。時間がある時にまとめてゆでておき、冷凍保存も可能なので、忙しい日のレシピの幅も広がります。

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鶏ささみは、筋をしっかりと取っておくひと手間で、口当たりがよくお料理が格段に美味しくなります。また、ささみをゆでるとどうしてもぱさぱさなってしまいがちですが、美味しいゆで方を知っていればしっとりと美味しくゆでることができるのです。時間がある時にまとめてゆでておき、冷凍保存も可能なので、忙しい日のレシピの幅も広がります。

冷凍保存の方法

冷凍する際は、粗熱をとりほぐしたものを冷ましてからジップロックへ。美味しく使いきれる目安は、大体2週間。3週間までには使い切りましょう。茹で汁も美味しいダシがでているので、一緒に冷凍するとスープなどに使えて便利ですよ。

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冷凍する際は、粗熱をとりほぐしたものを冷ましてからジップロックへ。美味しく使いきれる目安は、大体2週間。3週間までには使い切りましょう。茹で汁も美味しいダシがでているので、一緒に冷凍するとスープなどに使えて便利ですよ。

時短したいときはレンジ蒸しでも

忙しいときにはレンジでチンが便利です。ねぎとしょうがを入れて、加熱後そのまま粗熱がとれるまで置いておくのがポイント。しっとり仕上がります。
レンジ蒸ししたささみをたくさん作って常備しておけば、サラダやお弁当の副菜などに活用できます。

出典:

忙しいときにはレンジでチンが便利です。ねぎとしょうがを入れて、加熱後そのまま粗熱がとれるまで置いておくのがポイント。しっとり仕上がります。
レンジ蒸ししたささみをたくさん作って常備しておけば、サラダやお弁当の副菜などに活用できます。

サラダや夕飯のおかずに!簡単ささみレシピ

鶏ささみとアボカドのサラダ

ささみとアボカドは相性抜群!玉ねぎ、キュウリもあわせて練りからし入りのドレッシングで和えたボリュームもしっかりのヘルシーサラダ。

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ささみとアボカドは相性抜群!玉ねぎ、キュウリもあわせて練りからし入りのドレッシングで和えたボリュームもしっかりのヘルシーサラダ。

バンバンジーサラダ

ゆでた鶏肉といったらやっぱりコレ!バンバンジーは忘れてはいけないメニューの一つですね。ゆでたささみを裂いてトマトやキュウリと一緒に盛り付け、手作りのゴマダレで野菜もたくさん食べられます。作り方を覚えておけばレパートリーも広がりますね。

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ゆでた鶏肉といったらやっぱりコレ!バンバンジーは忘れてはいけないメニューの一つですね。ゆでたささみを裂いてトマトやキュウリと一緒に盛り付け、手作りのゴマダレで野菜もたくさん食べられます。作り方を覚えておけばレパートリーも広がりますね。

ささ身のお浸し

ささみとホウレン草のシンプルなおひたしは、もう一品欲しいときにもぴったりですね。ラー油入りのタレでちょっとピリ辛に仕上げます。

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ささみとホウレン草のシンプルなおひたしは、もう一品欲しいときにもぴったりですね。ラー油入りのタレでちょっとピリ辛に仕上げます。

青梗菜とささみのレモンナムル

レモンが効いたさわやかなナムルは、暑い日も食が進みそうです!簡単にできてお財布にも優しい逸品です。

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レモンが効いたさわやかなナムルは、暑い日も食が進みそうです!簡単にできてお財布にも優しい逸品です。

水菜と鶏ささみの和風サラダ

材料は、鶏のささみ、水菜、椎茸の3つだけ!シャキシャキ水菜とささみの歯ごたえでヘルシーなのに満足感もあります◎ごま油で香りが広がる手作りドレッシングと合わせて召し上がれ♪

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材料は、鶏のささみ、水菜、椎茸の3つだけ!シャキシャキ水菜とささみの歯ごたえでヘルシーなのに満足感もあります◎ごま油で香りが広がる手作りドレッシングと合わせて召し上がれ♪

鶏ささみとみつ葉の梅和え

三つ葉の香りと梅肉の酸味が効いたさっぱりメニューです。

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三つ葉の香りと梅肉の酸味が効いたさっぱりメニューです。

ささみをメイン料理に。

ささみのマヨおかか焼き

グリルの弱火でじっくり焼いたふんわり食感のささみに、マヨおかかをのせていただきます。お醤油風味のマヨおかかがたまりません。

出典:

グリルの弱火でじっくり焼いたふんわり食感のささみに、マヨおかかをのせていただきます。お醤油風味のマヨおかかがたまりません。

ささみのマヨポン酢

片栗粉をまぶしてフライパンで焼いたささみに、マヨネーズ、ポン酢、醤油を和えたレシピ。こっくりマヨネーズは淡白なささみとの相性抜群。冷めても美味しいのでお弁当にも。

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片栗粉をまぶしてフライパンで焼いたささみに、マヨネーズ、ポン酢、醤油を和えたレシピ。こっくりマヨネーズは淡白なささみとの相性抜群。冷めても美味しいのでお弁当にも。

鶏ささみのハニーマスタード味噌焼き鳥

竹串にさしたささみを魚焼きグリルで焼きながら、はちみつとマスタードをあわせた味噌を塗るだけ!アクセントに粉チーズとパセリをふりかけて完成です。子供も大人も喜びそうです。

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竹串にさしたささみを魚焼きグリルで焼きながら、はちみつとマスタードをあわせた味噌を塗るだけ!アクセントに粉チーズとパセリをふりかけて完成です。子供も大人も喜びそうです。

ささみでふっくら♪甘辛照り焼き胡麻和え

ささみに絡まる甘辛だれが食欲をそそる、ふっくら照り焼きのレシピ。タレを入れてからは“煮詰めず手早く”が美味しく仕上げるコツです!

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ささみに絡まる甘辛だれが食欲をそそる、ふっくら照り焼きのレシピ。タレを入れてからは“煮詰めず手早く”が美味しく仕上げるコツです!

ケイジャン鶏ささみのスナックから揚げ

ケイジャンシーズニングを使ったエスニックの香り漂うスパイシーな一品。おつまみにぴったりのレシピです!

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ケイジャンシーズニングを使ったエスニックの香り漂うスパイシーな一品。おつまみにぴったりのレシピです!

ささみのカリカリ焼き

ささみに塩コショウと片栗粉をまぶして、多めに油をいれたフライパンでカリッと揚げ焼きにします。マヨネーズ一味や、抹茶塩などをつけていただきます。ビールとの相性もとても良さそうですね。

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ささみに塩コショウと片栗粉をまぶして、多めに油をいれたフライパンでカリッと揚げ焼きにします。マヨネーズ一味や、抹茶塩などをつけていただきます。ビールとの相性もとても良さそうですね。

10分で♡ささみマヨチー丸め焼き♬

ささっと10分で作れるささみの時短メニューです。チーズの焦げ目が香ばしく、冷めても美味しいのでお弁当のおかずにもおすすめです。

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ささっと10分で作れるささみの時短メニューです。チーズの焦げ目が香ばしく、冷めても美味しいのでお弁当のおかずにもおすすめです。

相性のよい【チーズ・大葉】とあわせたレシピ

鶏ささみとチーズの紫蘇春巻き

レンジで加熱して裂いたささみを、相性のよいチーズ、大葉と一緒に巻いた揚げ春巻き。ちょっと手間に感じる春巻きもこれなら簡単につくれますね。

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レンジで加熱して裂いたささみを、相性のよいチーズ、大葉と一緒に巻いた揚げ春巻き。ちょっと手間に感じる春巻きもこれなら簡単につくれますね。

鶏ささみの明太子巻き

観音開きにしたささみで明太子、大葉、のりを巻いて、フライパンで焼きます。仕上げにレモンを絞って爽やかさをプラス。淡白な味わいの鶏ささみは明太子との相性が抜群です。

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観音開きにしたささみで明太子、大葉、のりを巻いて、フライパンで焼きます。仕上げにレモンを絞って爽やかさをプラス。淡白な味わいの鶏ささみは明太子との相性が抜群です。

ささ身の梅肉揚げ

おかか梅をはさんだささみと大葉に、衣をつけて油で揚げます。ささみにぴったりの梅肉の酸味で、暑い日でもお箸がとまらなくなりそうです。

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おかか梅をはさんだささみと大葉に、衣をつけて油で揚げます。ささみにぴったりの梅肉の酸味で、暑い日でもお箸がとまらなくなりそうです。

ご飯・パン・麺類にも

ささ身のユズコショウパスタ

ゆず胡椒の爽やかな香りが広がる、さっぱり味のパスタです。大葉や三つ葉を刻んでアクセントにすると、より香り豊かな味わいになりますよ♪

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ゆず胡椒の爽やかな香りが広がる、さっぱり味のパスタです。大葉や三つ葉を刻んでアクセントにすると、より香り豊かな味わいになりますよ♪

鶏ささみと野菜のヘルシースープごはん

素材のおいしさが溶け込んだ中華風スープが主役のごはんメニュー。優しい味わいは、食欲がない日でもぺロリと食べられそう!

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素材のおいしさが溶け込んだ中華風スープが主役のごはんメニュー。優しい味わいは、食欲がない日でもぺロリと食べられそう!

ブロッコリーと鶏ささみの炊き込みピラフ

ニンニク玉ねぎ、小さく刻んだささみ、お米を順に炒めていき、お水や調味料を加えてぐつぐつしたら、ブロッコリーを株ごといれて炊き上げる栄養満点のピラフ。ほろほろと崩れるブロッコリーがとっても美味しそうです。

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ニンニク玉ねぎ、小さく刻んだささみ、お米を順に炒めていき、お水や調味料を加えてぐつぐつしたら、ブロッコリーを株ごといれて炊き上げる栄養満点のピラフ。ほろほろと崩れるブロッコリーがとっても美味しそうです。

鶏ささみのジェノベーゼサンドイッチ☆

トースターで焼いたチーズのせささみを、レタスやトマトと一緒にパンで挟んでジェノベーゼソースをかけたら完成。ジェノベーゼソースとの相性が抜群です。

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トースターで焼いたチーズのせささみを、レタスやトマトと一緒にパンで挟んでジェノベーゼソースをかけたら完成。ジェノベーゼソースとの相性が抜群です。

鶏ささみとキャロットラペのサラダサンド

モチモチのベーグルサンドはいかが?ヘルシーなささみと人参の彩り鮮やかなサラダサンド。マリネにプラスしたパセリがさわやかなアクセントに♪

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モチモチのベーグルサンドはいかが?ヘルシーなささみと人参の彩り鮮やかなサラダサンド。マリネにプラスしたパセリがさわやかなアクセントに♪

鶏ささみと薬味のピリ辛豆乳ぶっかけそうめん

豆乳にスープを溶かし、鶏ささみとたっぷりの薬味をのせていただく濃厚そうめん。体の中からポカポカあたたまりそう!

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豆乳にスープを溶かし、鶏ささみとたっぷりの薬味をのせていただく濃厚そうめん。体の中からポカポカあたたまりそう!

ささみのエスニック温そば

鶏ささみとパクチーたっぷりのエスニックな温そばのレシピです。

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鶏ささみとパクチーたっぷりのエスニックな温そばのレシピです。

鶏ささ身と梅キュウリのゴマダレ素麺

暑さで食欲がないときは、具沢山の素麺はいかがですか?ほぐしたささみと、梅肉と和えたキュウリ、ミョウガをのせてゴマダレをかけていただきます。栄養もしっかり摂れて、夏にぴったりの一品ですね。

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暑さで食欲がないときは、具沢山の素麺はいかがですか?ほぐしたささみと、梅肉と和えたキュウリ、ミョウガをのせてゴマダレをかけていただきます。栄養もしっかり摂れて、夏にぴったりの一品ですね。

お弁当のおかずに人気!ささみの簡単レシピ

ささみのタラコサンド揚げ

淡白なささみもたらこを挟んで揚げると、お弁当でも美味しいしっかりおかずに。夕飯のおかずやおつまみにも◎

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淡白なささみもたらこを挟んで揚げると、お弁当でも美味しいしっかりおかずに。夕飯のおかずやおつまみにも◎

具がたっぷり!ささみと野菜の春巻き

ささみと野菜たっぷり!ボリュームのある具を包んだ一品は、しっかりとした味付けでお弁当でも美味しくいただけます。

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ささみと野菜たっぷり!ボリュームのある具を包んだ一品は、しっかりとした味付けでお弁当でも美味しくいただけます。

子どもも喜ぶ!揚げささみのマヨ醤油あえ

淡白なささみは揚げることでコクがアップ。マヨネーズと醤油をあえれば、お子様も大好きなお弁当のおかずがあっという間に。

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淡白なささみは揚げることでコクがアップ。マヨネーズと醤油をあえれば、お子様も大好きなお弁当のおかずがあっという間に。

鶏ささみの和風勝つ

みんな大好き、しっとり柔らかなささみのカツ。美味しく作るコツは、ひと晩調味液に漬け込むことと、揚げるときに予熱を利用して火を通しすぎないこと。お弁当はもちろん、夕飯のメインにも。

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みんな大好き、しっとり柔らかなささみのカツ。美味しく作るコツは、ひと晩調味液に漬け込むことと、揚げるときに予熱を利用して火を通しすぎないこと。お弁当はもちろん、夕飯のメインにも。

お弁当にパーティーに大人気!一口ポップコーンチキン

なんと衣の変わりに使っているのがポテトチップス!味付けの必要がないので簡単なうえ、子どもにも大人気間違いなしですね。

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なんと衣の変わりに使っているのがポテトチップス!味付けの必要がないので簡単なうえ、子どもにも大人気間違いなしですね。

ささみのスティック甘辛唐揚げ

甘辛の味付けでついつい食が進む一品は、みんな大好きなレシピ。たくさん作って夕食に、お弁当にと大活躍してくれそうです。

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甘辛の味付けでついつい食が進む一品は、みんな大好きなレシピ。たくさん作って夕食に、お弁当にと大活躍してくれそうです。

レンジで作れる簡単ささみレシピ

箸休めにぴったりのさっぱりおかずをレンジで簡単に。食材はささみ、キャベツ、大葉だけというシンプルさ。食欲のない日や夏の暑い日にも箸が進みます。

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箸休めにぴったりのさっぱりおかずをレンジで簡単に。食材はささみ、キャベツ、大葉だけというシンプルさ。食欲のない日や夏の暑い日にも箸が進みます。

作り置きに◎!ささみのさっぱり麺つゆ蒸し

味付けして蒸したささみは、常備しておくだけでサラダやちょっとしたおかずに大活躍。まさにヘルシーで節約にもなる家計のお助け食材です♪

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味付けして蒸したささみは、常備しておくだけでサラダやちょっとしたおかずに大活躍。まさにヘルシーで節約にもなる家計のお助け食材です♪

ささみの野菜ロール

電子レンジで作ったとは思えないこんなメニューも!朝のお弁当作りなどレンジにおまかせできると助かりますね。

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電子レンジで作ったとは思えないこんなメニューも!朝のお弁当作りなどレンジにおまかせできると助かりますね。

おわりに

いかがでしたか?鶏のささみは幅広い料理に使えるので、毎日食べてもいいですね。家計にも優しいささみを使ったレシピ、ぜひ参考にしてみてください。

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いかがでしたか?鶏のささみは幅広い料理に使えるので、毎日食べてもいいですね。家計にも優しいささみを使ったレシピ、ぜひ参考にしてみてください。

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